Body, Food&Nutrition 【質疑応答】冷え性には運動？なぜ運動してても低体温症？食物性のたんぱく質源とは？ メディアでみる温活は対処療法としては良いけれど根本的な原因の解決にはならないので、一時的に暖かくなっても冷え体質は改善しません。冷える原因は、体が省エネモードになっているからです。筋肉量を増やしたり、血流を改善して、代謝をあげて、体の隅々の細胞まで酸素や栄養素が運ばれて、エネルギーが作れるようにすることが大切。 まだインスタライブを見ていない方は、ぜひ見てみてください。 【インスタライブ】体を温める方法 運動すると２つの方法で体が温まる １、運動をすると体が酸素や栄養素を体の隅々まで運ぼうとするので、体が温まる ２、筋肉がつくと代謝が上がり、一次的ではなく、長期的に代謝の良い熱の作りやすい体ができる。筋肉はポンプの働きをすることで、血流を良くし、エネルギー（熱）を作るのに必要な栄養素や酸素が体の隅々の細胞まで行き渡る助けをする。 運動しているけど冷え性なのはどうしてですか？ 原因は２つ考えられます。１つ目は、筋肉量を増やす運動をしていない。２つ目は、食事の量が少ない。または、食事量は足りていても、たんぱく質が不足している。 普段どのように動くかによって、私たちの体は日々変化をしています。例えば、ランニングなど１つの有酸素運動ばかりをしていると、カロリーの消費量は増えますが、一部の筋肉にしか負荷がかからないので、筋肉の量が減ってしまうことがあります。代謝をあげたい人には、筋肉量を効率的に増やすことのできる、筋トレがおすすめです。ダンベルや機械を使わなくても、姿勢を気をつければ自分の体重でも十分！スクワット、腕立て、プランクをゆっくり姿勢と使っている筋肉を意識してやってみてください。下半身には筋肉が集まっているので、特に足やお尻を鍛えると良いです。いろんな種類の運動をして、身体中の筋肉を満遍なく使うようにするのも良いです。 運動が苦手な人は、普段から姿勢に気をつけたり、積極的に階段を使ったり、散歩を習慣にするだけでも効果があります。 筋トレをしても、食事の量が足りていなかったり、栄養が偏っていたら、筋肉は効率的に作られません。また、ダイエットをしていたら、代謝はどんどん下がっていきます。折角の運動を無駄にしないためにも、食事のバランスにも気をつけましょう。特に、日本人は筋肉など体の材料となるたんぱく質が不足している人が多いようです。 先ほど、冷え性対策には血流が大切だと話しましたが、たんぱく質は血液の材料でもあります。鉄分だけではないんです！酸素を運ぶヘモグロビンは、鉄（ヘム）にたんぱく質（グロビン）がついたものです。 Arisaおすすめの３つの動き、スクワット、腕立て、プランクが全て入った動画です。 一日どれくらいの量たんぱく質をとれば良いですか？ 活動量や体の大きさ、筋肉量や年齢によって変わってきます。一般的には、体重１キロに付き０.８グラム、軽い筋トレをした日には少し多めに０.１２グラムほど、継続的に強度の強い運動をする方やアスリートの方は体重１キロに付き０.１４～０.１８グラムのたんぱく質が必要と言われています。 １日３食食べる方は、毎食手のひらの指を除いた部分の厚みと大きさのたんぱく質を摂りましょう。植物性たんぱく質の場合は、指の部分も含めます。 もっと知りたい人は、こちらのブログも覗いてみて下さい↓ 代謝を上げる方法②もしかしてたんぱく質不足？自分に合ったたんぱく質摂取量とは？ お豆以外の食物性たんぱく質を教えてください たんぱく質と聞くと一番に浮かんでくるのはお肉やお魚という方が多いかもしれませんが、お豆や穀物、ナッツ、野菜にもたんぱく質は含まれています。 植物に含まれているたんぱく質の量は他の食品に比べると少ないですが、食物繊維やビタミン、ミネラル、ファイトケミカルなどの栄養素もとれるので、いろいろな種類のものを積極的に食事に取り入れると良いです。 種類や取れた場所、季節、調理の仕方などによって、栄養素は多少変化しますが、イメージしやすいように数字で表してみました。（それぞれの食材の１度に食べるだいたいの量で計算してあります。） 木綿豆腐１００gには、６g前後のたんぱく質が含まれています。お豆腐からは、現代人が不足しがちなマグネシウムもとれます。 調理前のオーツ麦１/２カップには、約５gのたんぱく質。そして、食物繊維も４gほど入っています。 調理前のお米１/２カップには、約６グラムのたんぱく質。食物繊維は２、５グラムほど入っています。 ヘンプシードの重さの１/３はたんぱく質。大さじ１杯のヘンプシードから、４グラムほどのたんぱく質がとれます。 アーモンドは手の平に軽く一杯分くらいまでを目安に食べると良いと言われています。手の平一杯分（３０グラム前後）のアーモンドには、７グラムほどのたんぱく質が含まれています。美容にも健康にも嬉しい抗酸化ビタミン、ビタミンEも豊富に含んでいます。 調理後のブロッコリー、ほうれん草、芽キャベツ、じゃがいもなどの野菜１/２カップには、４〜５グラム前後のたんぱく質が含まれています。 アマランサスやキノアもたんぱく質が豊富に含まれていることで知られています。調理したキノア１/２カップには、約４グラムのタンパク質が含まれています。ご飯を炊く時に、少し足すだけで、マグネシウムや鉄分、食物繊維をプラスできます。 ナッツバターやフムスなどを、食事やスナックに上手に取り入れてみてください。
Body 【厳選！】冷え性改善 簡単ヨガポーズ３つ 皆さん、こんにちは！ 突然ですが、自分の体温や末端の冷えを意識したことはありますか？ 最近、低体温の人が多いと言われています。 体温が１度さがると免疫も30％下がるようです！！体温って大切！！ 冷え性や低体温の方にオススメしたいのが、こちらの10分朝ヨガです。 冷え性を改善するためにヨガをやってみよう！ 意識しないと体は凝り固まっていくのを感じます。 今回のヨガは下半身の筋肉や凝りをほぐしていくことが出来ます！ 朝から体を伸ばして自分の体を知るリラックスの時間を取り入れていきたいですね。 下半身は体の70％の筋肉が集まっていると言われていることから、適度な運動や、下半身を使ってほぐしていくことは代謝をよくして血流の流れアップしていくのにも大切です。 オススメ！３つのポーズ 動画の中で特にオススメのポーズを３つ紹介していきます。 １、足の指をマットにつけてその上に座る 足裏を刺激してくれるポーズです。 ２、座って膝を曲げ伸ばしするポーズ 足全体が伸びているのを感じて下さい。 ３、片方の足を伸ばし、その上に反対側の膝を重ね、前にたおれる 太ももの後ろ、膝の後ろ、ふくらはぎ、脚の裏全体がスッキリします。 伸ばしている脚の膝は曲げていてOKです。 膝の下にタオルをまるめて置いてみるのも伸ばしやすくなると思います。 最後に 朝ヨガの習慣をつけて体も心も心地よい１日を自分に与えてあげましょう。 この朝ヨガを続けてみて、体の冷えの変化を意識してみるのもいいですね。 良かったらお時間ある時にやってみて下さい！ 朝の過ごし方で1日が決まる！ 30 DAY 朝ヨガチャレンジ開催中です！ ぜひこちらからご参加ください！ LINEが新しくなりました！こちらからお友達になってくれたら嬉しいです。 LINE限定インタビュー動画を定期的に配信しています。
Body 【朝活】自律神経を整える１０分朝ヨガ この記事を書いた人 ヨガ＆瞑想インストラクター／Wellness To Go主宰Arisa 皆さんこんにちは。 寝ている間に無意識に同じ体勢を長くとっていると、朝起きた時に体が固まっています。 まず朝起きてからすることは何ですか？ 朝起きて布団から出て、お外を見ながら背伸びするとスッキリしますよね！ そんな朝の体の緊張をほぐし一日の始まりに自分と向き合える朝ヨガをしてみませんか？ 自律神経を整える 不規則な生活習慣やストレスで知らないうちに乱れてしまうのが自律神経。 自分の体の変化や体調の良さを1番感じ取れるのは自分自身。 このヨガで背骨まわりを動かし、呼吸を意識することで自律神経を整えていきましょう。 とくに、なんとなく体の不調が続いている人はぜひオススメです! こちらのブログも合わせてご覧ださい。ストレスや不安に強くなる！自律神経のバランスを整える方法を身につけよう 背骨まわりをほぐす スマホやパソコンを使う時代に生まれた私たちは、意識していないと背中が丸まってしまっていたり、長時間同じ姿勢になっています。 この朝ヨガは体全体を伸ばすのはもちろんですが、日々の凝り固まった首、肩、肩甲骨、背骨付近も伸ばすことが出来ます。 朝活を日常に取り入れる 朝ギリギリの時間に起きて仕事に向うより、朝の時間に余裕を持って支度をするのとでは気分が違ってきませんか？ 毎日をせわしなく過ごしてくれている自分の体に感謝をしながらヨガの時間を取ることって贅沢に感じます。 朝活を自分の生活にも習慣として取り入れていき、朝ヨガで自分の体と気持ちと向き合うことでシャキっとした一日が過ごしていきましょう。 無理のないように自分のペース、呼吸を意識して朝ヨガ10分間、是非やってみて下さい。 【お知らせ】30 DAY 朝ヨガチャレンジが始まります！完全無料のチャレンジです！ チャレンジに参加して、毎朝Arisaからのモチベーションメッセージをもらいたい方は、こちらからサインアップをお願いします。 30 DAY 朝ヨガチャレンジの詳細はこちら
Body 満月ヨガはやっちゃダメ？アーサナとは？意外と知らないヨガの知識 この記事を書いた人 フリーランス同時通訳者・ケント大学院医学翻訳コースの非常勤講師 Risako 初めまして。南カリフォルニア在住のRisakoといいます。今日は、ヨガについて意外に知られていない事実や知識をご紹介します。ヨガ好きの人にとっても、ティーチャートレーニングでさえ教えてくれないヨガの不思議を知って、ヨガをより身近に感じていただけたら幸いです。 満月ヨガはやっちゃダメ？ 新月や満月時の地球は太陽からのエネルギーや月からの引力を直接に受け、海は大潮になります。私達の体もおよそ70％が水分で出来ている事から、満月時は体内の血液や体液などにも張力が働き、神経が高ぶるとも言われます。また女性なら、生理や出産、肌のターンオーバーがこのタイミングで来る方も多いのです。エネルギーが高まる両日には、伝統的なアシュタンガヨガではヨガを禁止しているそうです。 でも宇宙や星座との関係を理解した上で、新月には種撒きをするように、また満月には新たな変化を受け入れるようにするヨガをお勧めします。波のように滑らかでゆったりとした動きでエネルギーが満たされていくのを感じましょう。 「深呼吸＝酸素をもっと取り入れる」ではない！ 皆さんもご存知のように呼吸には沢山のメリットがあります。特にヨガの際は、副交感神経を活性化させて気持ちを集中させる。でも、意外と知られていないのは、呼吸の深さは酸素の吸入量には関係せず、呼吸が浅いか深いかにかかわらず、体に取り込まれる酸素の量は同じという点です。大事なのは取り入れた酸素を上手にヨガやストレッチ時に活用する事、酸素を体内に行き渡らす事です。効果的な呼吸法をいくつかご紹介します。 １）鼻呼吸 ヨガで使われる鼻呼吸には、空気中の異物を鼻の粘膜がろ過する事ができます。また、口呼吸よりも吸入する呼吸量が減るため、心拍数や血圧が下がり、気持ちをおちつかせられます。 ２）深い呼吸をしながら、少しきついポーズにとどまる ストレッチや陰ヨガのポーズでは、体の硬い部分（結合組織）に意識を向け、深い呼吸をします。そうする事で痛みが弱まり、結果的にその部分にうまく働きかける事ができます。 呼吸法について、いろいろな書籍が出ているのでご興味があれば読んでみてくださいね。 「トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法」パトリック・マキューン著 オラクルカードは、ただのタロットカード？ 古来インド占星術では、星と星の結び付きをヨガと呼んでいます。 インドは占星術がとても盛んで、アメリカでも人気の「オラクルカード」はこのヨガ哲学に基づいています。もちろん、「当たるも八卦当らぬも八卦」だけれど、ヨギーの友人に聞くと、宇宙とつながるエネルギーも感じることがあるとか。お友達同士でやってみるのも楽しいですよ。 「クリスタル＝水晶」ではない！ ヨギーの間で人気のパワーストーン。マーラー（数珠のようなアクセサリー）にしたりお部屋の浄化に使ったり用途は様々です。ところで、日本ではクリスタルというと水晶の事と誤解されている人もいるようです。例えばバカラの「クリスタルガラス」もクリスタルと呼ばれますが、その成分はガラスと酸化鉛で水晶とは全く異なるものです。水晶はQuarz（石英）という種類で、幅広く入手しやすいですが純度なども含めてきちんとしたお店から購入される事をお勧めします。 「アーサナ」の意味は？ 最後に、少しだけマニアックな内容です。Asana（アーサナ）はクラスの中ではよく「ポーズ」の事を指すときに使われます。つまり、一般的に知られる「ダウンドッグ」も「キャット＆カウ」も全てアーサナです。でも、元々アーサナは瞑想のための「坐法」「姿勢」を意味するものでした。だから、ヨガの基本は瞑想や呼吸により自分の気持ちをコントロールし、身体と心を一体化させるための物なのです。 いかがでしたか？さすが、5000年の歴史を持つヨガ。流派や国によって、解釈が異なったり名前が変わったりしています。ここに書いた事も、最近私が個人的に気になっていることの一部で、違う解釈をされる先生もいるかもしれません。ただ、ヨガに対して持っている悪い先入観やイメージがあったら、少しだけ新たな視点からトライしてもらえたらなと思います。 Risako 南カリフォルニア在住。フリーランス同時通訳者・オハイオのケント大学院の医学翻訳コースの非常勤講師を務める傍ら、YogaWorksでRYT200修了。 https://www.youtube.com/channel/
Body 骨盤が歪んでいるのは当たり前！？大切なのは思い切り緩んで、縮むこと この記事を書いた人 ヨガインストラクター、メイクアップアーティスト Yurina 骨盤が歪んでいるのは、悪いことではない ”骨盤が歪んでいると良くない” そんなイメージを抱いている人が多いのではないでしょうか？ 実は骨盤は常に動いているので、左右差が生まれたり、ねじれたり、といったことが生じます。 ですので固定された”正しい骨盤”というのは実はないんです。 骨盤は左右の動きに時間差があるので、左右同時に動くことはありません。その左右差が大きくなる時というのは、疲れやコリがある時、頑張りすぎていたりと緊張している状態の時が多いです。そしてリラックスしている状態だと骨盤がゆるんで広がるます。多くの人は右から骨盤が広がって、次に左が広がります。この時、左が広がらないという時に、頭痛や肩こりなどの不調につながるのです。 ヨガクラスの中だと、アーサナ中は集中して骨盤が縮んで、最後のシャバーサナでリラックスし骨盤もゆるむのでいい感じに疲れも抜けてスッキリとすると思います。 ”骨盤が歪んでいるのが良くない”という認識は、骨盤が左右差やねじれが生じて、歪んだまま動かなくなってしまっている状態、うまく開閉できていない状態のこと。 だから”骨盤が歪む”というのは活発に骨盤がちゃんと動いている証拠です。その歪みを固定して止めてしまわないというのが大切になってきます。 骨盤の開閉の動きを感じてみよう 呼吸とともに感じる お腹に手を当てて、吸う息でお腹をプク～っと膨らまし、吐く息で縮む、お腹の中に風船があるイメージで腹式呼吸をしてみます。 腹式呼吸に慣れてきたら、お腹に当てていた手を腰横の骨、腸骨に当て、呼吸をしてみます。 吸う息で、当てている骨が外に開き、吐く息で縮みませんか？？ 腹式呼吸により、深い呼吸、リラックスしている状態になったことで、骨盤の開閉がスムーズになります。 頭蓋骨との連動 実は骨盤と頭蓋骨が連動しているって知っていましたか？ 後頭部の下の方に、逆V字にくぼんでいる部分があると思います。そのてっぺんの繋ぎめ部分に手を当てます。 お尻の穴をキュッと締めて、緩めてみましょう。それと同時に後頭部も動くのを感じませんか？？ このように骨盤は体全身とつながっているとても大切な部分なのです。 骨盤底筋と骨盤の動きの関係 骨盤周りの筋肉で意識的に縮めることができるのが骨盤底筋。この骨盤底筋は緊張している状態、頑張りすぎていると縮んだ状態が続き硬くなってしまい、緩むことを忘れてしまいます。 骨盤は底部が緩めば上部が緩み、底部が縮めば上部も縮みます。ですから底部が緩むことを忘れてしまうと、縮んだ状態、つまり骨盤が閉まった状態が続いてしまい骨盤の歪みの固定をしたままになってしまうのです。 たくさん緩めることができれば、その分縮むことができる。骨盤の開閉をスムーズにするのに大切なことです。 思いっきりゆるめよう！！ ではどうしたら緩めることができるのでしょうか？？ それは心にも体にも無理をさせないこと。
Body, Lifestyle 【骨格別おすすめのヨガウェア】ヨガウェアをおしゃれに普段使いするコツ 先日「骨格別・似合うヨガウェア」を動画で紹介しました！ ヨガやジムへ行く時、どんな格好をして行って良いのか、迷う時ありませんか? しかも、仕事や用事後で着替えを持って行く時ならまだしも、特に行き帰り他の用事がなかったりすると、わざわざ着替えを持って行くのも面倒。。。 ましてや、ジムがそんなに遠くないのなら尚更ww (私、リサは大の面倒くさがりやです) 私たちの住んでるバンクーバーではみんなヨガやジムへ行く時、ワークアウトギア(ワークアウトをする時の格好)を着て普通に行く人がほとんどです。更衣室で着替える方が珍しいくらい！笑 でも日本では、やっぱり周りの人の目が気になったりしてなかなかヨガウエアをおうちから着ていく勇気が出なかったりしますよね。 最近はワークアウトやヨガが流行っているので、スポーティな格好もだいぶ受け入れられるようになったと思います。 そこで、今日は、どんな風に、ヨガウエアを普段着っぽく着られるか。どんな自分の持っている服と合わせたら良いのか。など、お伝えします。 モデルはArisa！ まず、ヨガへ行くのにその後ちょっとカフェで友達と、もしくは食料品を買って帰らなきゃ!とどこか寄らなきゃいけない時におすすめなのは・・ ロングカーディガン！ このロングカーディガン、本当にマジックカーディガンと私は呼んでいるくらい、カジュアルな格好に着てもなんでもおしゃれに見えるという優れもの! これはアルアバイル(Allureville)のものでもうシーズン的に同じものがあるかわからないのですが、今でも似たようなものがこちらです。 ↓ アルアバイル トッパーカーディガン そしてね、これは肌理がとーっても細かく編まれている上品なニットで、サイズもフィットしすぎないため、どの骨格にも似合う万能ちゃんです。丈感だけ気をつければ、本当に誰が着ても素敵に見える！ そして、靴に注目。同じフラットな靴でもスニーカーかポインテッドフラットかの違いだけでこんなに印象が違います。用途によって使い分ければ良いだけなので、参考にしてみてください。 そして、次は、海外セレブインスパイアのこちら! 今、え？これが？！って思った人もいるのではないでしょうか ヨガウエア、特にパンツは裾がキュってなってる。ものがほとんどです。タイトなフィットだし。 そこで！どんな体型の人でも、私が女子に見せてほしい所は足首です。あ・し・く・び。 この写真を見てもらうとわかると思いますが、ちゃんと足首が出てます。もし、パンツの丈が 長すぎたら、少し内側に折ったりしてみてください。 動画でも説明したのですが、ストレートさんはパンツの丈長すぎず、くるぶしより上が望ましいです。 ウェーブさんはクロップ丈。ナチュラルさんは、丈というよりディテールやポッケのついた ものを選んでもオッケーです。 トップスはしっかりめの素材で、クロップのフード付きトレーナーです。 ストレートさんはこのしっかりが重要。ウェーブさんはここでテロテロのもう少し体にフィットする素材を。ナチュラルさんは肩に切り返しのない肩がストンと落ちるようなデザインを選んでください。 そして、ここでもう一つのポイントは、ボテっとしたスニーカー。
Body, Food&Nutrition 健康的に太るための３つのステップ！自分の体型で悩むのはやめよう 最近よく「どうやったら健康的に太れるか」という質問をされることが多いです。 なんと、ほとんどの日本女性が自分の体型に満足していないそうです。 人間は持っていないものに目が行きがちです。欲しいものが手に入ったら、今度は違うものが欲しくなる。 自分の全てが大好きって心の底から言える人ってなかなかいないと思います。 ただ、人はそれぞれ違うから面白い！ 他人と比べて自分は〇〇だとか、もっと〇〇だったらなあなんて思いながら毎日過ごすのは勿体無いです。 自分の好きなところを見つけて、それを上手く見せる工夫をしたり、自分はこんな良いところがあると自信を持って生きていく方が楽しいにきまっています。 そうするためにも、痩せすぎでも太り過ぎでもない健康的な体を保つことは大切です。 その鍵となるのは、いつも言っているけれど、体の声を聞くこと。 体が何を求めているか、何を必要としていないか、喜んでいるか、苦しんでいるのか、何となく分かるようになると、自然と自分が一番健康でいられる体型に落ち着くと信じています。 私はたくさん食べれるし、食べることは好きなので、太りやすいタイプ。筋肉もつきやすいです。 しかし、過去に一度、運動のしすぎと誤った食事管理で痩せ過ぎてしまった時期があります。 食事からの摂取カロリーが消費カロリーよりも低かったため、体重は減り体脂肪はアスリート並み。脂肪だけでなく筋肉も落ちて、お尻も胸も縮みペラペラでした。（笑） 体調にも異変が起きました。ホルモンバランスが崩れ、生理がこなくなり、肌のしわが増えました。真夏なのに夜は寒くてヒートテックを２、３枚重ね着して寝ていました。息苦しくなったり、言葉が出てこなくなったり、嬉しい、悲しい、そんな感情さえ感じにくくなったり…書いていてもぞっとします。 あの頃は心の底から笑うことがあまり無かった気がします。今となっては、そんなこともあったなあと笑いながら話せますが、体がどんどんおかしくなっていく様子にどうすれば良いか分からず、迷子状態でした。 病院に行って診察を受けても血液検査やレントゲンでは異常なし。 ナチュロパスや日本の専門医にも見てもらいましたが、体重を５キロ増やすようにと言われ、薬を進められただけでした。薬は症状には効くけれど、原因を治すことにはなりません。もちろん必要な時は薬の力を借りたほうがいいですが、私の体の不調はすぐに治さないと命の危険に関わるというようなものではありませんでした。 何よりも、体の不調を起こしている原因を取り除きたかったので、生活習慣と食事を変えて様子をみることに決めました。 トレーニングや食事を変えて体に不調が現れましたが、すぐに自分のやり方が間違っていることに気づけなかった理由の１つは、トレーニングや食事を変えたことで起こった良い変化もあったからです。 長年悩んでいた浮腫みや肩こり、便秘が無くなったり、割れやすかった爪が割れなくなり、エネルギー量も上がりました。 痩せて悪いことばかりでは無かったし、体重を戻したら体に起きた良い変化も無くなってしまうのではないかなという疑いもあり、「体重を増やしたら症状が治る」と言う医者の言葉はあまり信用できなかったのですが、無くなったお尻と胸は取り戻したかったので時間をかけてゆっくりと筋肉量と体脂肪を増やしていきました。 体重は水分量で大きく変わりますし、筋肉の方が脂肪よりも重いため、あまり参考にならないので、普段体重計にはのらないのですが、2年ほどかかってようやく症状がなくなり生理が戻ってきた時にふと体重を測ったら、ちょうど５キロ近く増えていたことにはとても驚きました。 診察してくれた専門医の先生、ナチュロパスの先生、疑ってごめんなさい・・・笑 この苦い体験を通して、人には健康を保つためにそれぞれ適正な体重“健康体重”があるということを痛感したのです。 前置きが長くなりましたが、健康のため体重を増やす方法を３つにまとめてみました。２と３は少し太り気味で健康のために体重を落としたい方にも参考にしてもらえると思います。 健康的に太る３つの方法 １、１日に消費するエネルギー以上のエネルギーを食事からとる ２、栄養素をしっかり吸収できる体を作り、栄養素を効率的に吸収しやすい食事の仕方を心がける ３、体が成長しやすい状態をつくる 具体的にどうすればいいかと言うと…
Body 生理痛を和らげるヨガポーズ５つ 生理痛や、PMSの時のお腹の張り、腰痛、頭痛、不安な感情…。女性なら一度は感じたことありますよね。女性の体は、少しの変化に敏感に気がつくように作られています。だから、そんな敏感さも優しく包み込むようにしてあげる、自分をケアしてあげる時間大切です。 生理の時に、かっこよくワークアウト服に身を包んでジムにいく人もいれば、お家でただただゆっくりしたい！という人もいます。 人それぞれでいいんです。今日はお家でゆっくりしたい！という人のためにオススメのヨガポーズを5つご紹介します。 簡単なヨガポーズもしなくない！という人は、呼吸法（プラナヤマ）でも十分に生理痛を和らげる効果がありますよ！ ・１：２呼吸・ウジャイ呼吸・片鼻呼吸 これらはヨガのポーズをしたくない時にやると良い呼吸法です。 生理痛を和らげるポーズ １、チャイルドポーズ（バラーサナ、Balasana） ボルスターがあれば最高ですが、枕2つやクッションを重ねても十分です。膝を骨盤幅以上に開いて、お尻をかかとに近づけます。どちらかの耳をクッションにつけてもいいし、おでこをつけてもいいです。 生理痛の時の痛みは、温めると良いです。私は、写真のような小さな枕、（これはバンクーバーのHalfmoonという会社のもので、温めることも冷やすこともできる優れものです）を腰やお腹に当てます。 ２、前屈のポーズ（開脚バージョン、足の裏を揃えるバージョン） 椅子などがあれば、そこにクッション、枕、ボルスターを立てかけて、ハグしていくように前に倒れていきます。 両脚は膝を軽く曲げて伸ばしてもいい（開脚前屈）ですし、足の裏と裏を合わせて膝を外側に倒し、ダイヤモンドの形を作っても良いです。（合せきのポーズ、バッダコナーサナの足） ３、頭を膝につけるポーズ（ジャヌシルシャーサナ、Janu Sirsasana） また、前屈！そうです。前屈のポーズは、お腹、生殖器の筋肉を刺激していきます。お腹の痛み、生理痛、頭痛、不安、そしてうつも和らげていくポーズと言われています。頭が膝につく必要は全くありませんよ（＾＾） ４、キャット＆カウ 腰、お腹の筋肉をほぐすのにぴったりなポーズです。いつもよりも楽な呼吸を意識して動きましょう。 ５、上むきねじりのポーズ（スプタ・マツエンドラアーサナ、Supta Matsyendrasana） 腰、お尻の筋肉をほぐしていく最適なポーズです。そして消化器系の内臓もたくさん刺激されていきます（＾＾） 自分時間を作って、いつも頑張っている自分に愛情いっぱい注いであげましょう（＾＾） LINEが新しくなりました！こちらからお友達になってくれたら嬉しいです。 LINE限定インタビュー動画を定期的に配信しています。 Arisaヨガ＆瞑想インストラクター/Wellness To Go主宰 愛知医科大学を卒業後、医師として働き、語学留学をきっかけにカナダ、バンクーバーに移住を決意。バンクーバーでヨガや瞑想に出会い、マインドフルネスなライフスタイルに興味を持つようになる。医師、マッサージセラピストとしての経験を通し、体とマインドへの深い興味と理解を持ちながら、YouTubeチャンネル「Wellness To Go
Body ヨガの時一生懸命、呼吸しなくていいよ。呼吸の後を追う呼吸法 毎週土曜9:15~9:45の30分ヨガライブ配信が終わりました！ 今回で4回目だったのですが、世界中のみなさんとヨガができるこの時間は私の大好きな時間になっています。一緒にやってくれた方、本当にありがとうございます！ 動いて話しているので、最後のシャバーサナは私もウトウト。その後はボーっとしてしまって、喋りがグダグダですいません！笑 朝時間なかった！こちらからご覧ください。最初、またしてもテクニカル問題が発生。。３：３３くらいまではすっ飛ばしてみてください。 最後にうちのおデブ（犬）がスペシャルトリックを見せています。37分頃からチェックしてみてください。 ヨガの時の呼吸方法の質問をよくいただきます。もちろん、いろんな呼吸法があるのですが、今日のクラスの最初にもお話ししたのですが、 ヨガをする時に一生懸命に呼吸しなくてもいい！ と私は思っています。 吸ってー！吐いてー！ って感じじゃなくていい。 呼吸というのは、浅かろうと深かろうと、私達全員が必ずしているものです。 だから一生懸命に息を吸ったり吐いたりじゃなくて、 呼吸の後を追うだけ。 呼吸の仕方を頭で考えると、わからなくなるので、ヨガのときくらいは頭じゃなくて体で感じる時間にしていきましょう。 呼吸とともに少しだけ動いていると感じる部分に意識を持っていく。 鼻の先だったり、胸だったり、お腹だったり。感じる場所は人それぞれで。そこの部分に意識を持っていって、少しだけ長くしていく。 1秒間隔で吸っていたら、それをいきなり4秒にするんじゃなくて、1.5秒くらいに伸ばすだけで十分。 体がほぐれていくと、自然に呼吸も深くなるから。 一生懸命しない呼吸、意識していきましょう（＾＾） そして、何か心揺さぶられるようなことが起きたら、呼吸を自分軸に戻るツールとして使っていけたらいいですね！ このライブヨガ配信ですが、私だけではなく、この世界中のWellness To Goのコミュニティの中にいるヨガインストラクターさんが教える場所、そして世界中の皆さんが違う先生のヨガクラスを受けれる場所にしたいと思っています。 そこで！ 日本時間、土曜の朝9:15~ 30分ヨガレッスンをWellness To Goのフェイスブックページでしてくださるヨガインストラクターさん募集中です！
Body 腰の筋肉、大腰筋をほぐすと呼吸が深くなる！ 『休息することに罪悪感を感じる。。。』 そんな人も多いと思います。 何かをすることに価値を見出しがちな私達。 「もし～することをやめてしまったら、何かがOKじゃなくなる、自分がOKじゃなくなる、自分の価値がなくなる」 そんな思いがどこかにあるから、止まることなく動き続けます。 そうすると体はどこにいても、安心して安らぎを得られません。 これきっと私もどこかにあります。 だから意識的に身体を休める時間を作っています。 動き続けていると、とっても賢い私たちの身体は、 「ほーほー、今は動き続ける状態なのね。じゃあ、それに対応できるようなホルモンをいっぱい出すわね！！任せて！！」 とでもいうように、ストレスホルモンを放出させて、体を戦うモードにするわけです。 ストレスは人によって体に違う反応を起こします。 怒りやすくなったり、 不安が強くなったり、 コントロールフリークになったり、 鬱になったり、 世界が全部、敵に見えたり、 孤独感を感じたり…。 人間の一番発達している脳、前頭葉〜論理的に考える力を司っている場所、がオフラインになってしまうので、落ち着いて問題を解決する力を失っていきます。 そのかわりに、思考癖、過去の経験から考え、行動してしまうのです。 「何もしてなくてもOKなんだよ」 と体と心を安心させてあげる、一番パワフルな方法は、リラックスすること。 力が入っている筋肉を意識的に抜いてあげること。 特に、上半身と下半身を繋いでいる腸腰筋と呼ばれる筋肉のひとつ、『大腰筋、Psoas Major（英語では”ソアス”と言われています）』は、私達が安全でないと感じると力が入ります。 交感神経がアクティブになって、体が闘争・逃走反応（ファイト・フライトリスポンス）になると、一番最初に力が入る筋肉とも言われているんです。 精神的なことだけではありません。 長時間座っていたり、車を運転したり、コンクリートを歩くなんていう毎日の生活からも、大腰筋は固くなっています。 固い大腰筋は腰痛の原因にもなります。 大腰筋が固いと、体全体が”グランウンディング”していない、地に足がついていない感覚がします。
Body 【ダイエットアドバイス】プロ直伝！筋トレ前後の食事とり方３つのポイント 「ヨガの前や後、筋トレの前や後に何を食べたらいいの？」 という質問をよくいただきます。 代謝を上げるにためにも必要なタンパク質の上手な取り方も気になるところです。 プロトレーナー、ダイエットアドバイザー竜太郎にまたまた質問してみました。 綺麗なカラダ作り！筋トレ前後の食事とり方３つのポイント １：筋トレの１時間くらい前にタンパク質を摂取する どうして筋トレ前のタンパク質摂取が大事なのか？ 筋トレにしてもヨガにしても筋肉を使っていくよね。 ということは、筋肉が分解されていく。 逆に考えたら、分解されていくと同時に、合成もされていく。 だから、その時に体の中にタンパク質がある方が、合成もされやすいというわけ。 筋トレ前は、固形物のタンパク質の方が良いです。 卵とか、鶏肉とかがオススメ。 卵は、完全栄養食品！なんて言われている。 卵も太陽をしっかり浴びて衛生環境の良い施設でのびのびと育った鶏の卵の方がそうでないものよりも、栄養価が高いそうです。 私も必ず、ケージフリー（平飼い飼育）の卵を買うようにしています。：） 平飼い飼育の鶏の卵からできた、添加物を一切使っていないマヨネーズでめちゃめちゃオススメなのが福島で見つけたこれです！！ 【やますけ農園：僕のためのマヨネーズ】 ポイント２：筋トレ後30〜60分以内に、素早いタンパク質の補給が大切 素早く吸収するために、プロテインスムージーを飲む人が多いのですね。 私も、ワークアウト後はプロテインスムージーを飲みます。 竜太郎は卵を食べるそうです。 日頃から、ゆで卵や、黄身が半熟の卵を作っておくと良いかもしれませんね。 私は黄身が半熟、白身が固まっている卵が大好きで作りおきしています。 沸騰したお湯に5分、その後、氷水に5分で、白身は固まっているけど、中身が半熟の卵が出来上がります。 ３、筋トレ後に何時間以内に、○○を食べると、筋肉がつきやすく脂肪が落ちやすい！ 〇〇とはズバリ、、 糖質（炭水化物） です！ えーーーーー！そうなの？！
Body 【筋トレ初心者おすすめ】プロトレーナー伝授！綺麗な筋肉をつける筋トレメニュー３つ 夏も近くなってきたから綺麗な筋肉をつけて、体を引き締めたい！ 筋トレ初心者さん、筋トレ女子にぴったりな３つのメニューをプロトレーナーに聞きました！ 今回動画にでてもらった、現在大阪で活躍しているプロトレーナー、竜太郎。 彼がバンクーバーにいた時にパーソナルトレーニングをしてもらっていました。 とにかく知識も経験も豊富だし、彼とトレーニングをした後は、激しい動きをしたわけじゃないのに、必ず筋肉痛になっていて。 彼にトレーニングをしてもらってから、ワークアウトがより楽しくなっていったかなぁ。なんて思います。 筋肉をつけると、代謝もアップするし、疲れにくい体になるし、強い骨を作るし、睡眠も向上するし、肩こりも減るし、むくみも減る！ なんて良いことだらけ。 だけど！！ 筋トレ初心者で、何をしていいかわからない人は、ぜひこの動画をご覧ください。 【筋トレ初心者おすすめ】綺麗な筋肉をつける筋トレメニュー３つ １、スクワット （動画2：42〜） スクワット、私も大好きなのですが、まさかスクワットが出てくると思わなかったからびっくり！ スクワット、いいことたくさんだそうです。 どんな良いことがあるかは、2：42〜から説明してくれていますが、私も驚きでした！ ちなみに今旦那さんとスクワット1日100回やってます。 私は余裕でできてしまうのですが、足、お尻が細い旦那さんはヒーコラ言ってます。 スクワットといえばこの動画！ 最初のスクワットだけでもとっても良いです。 ２、プランク （動画６：０７〜） 2つ目はプランク！ やばい。これもヨガでいっぱいでてきますね。 私も体幹の大切さは伝えていますが、プロもやっぱり体幹！をおっしゃっていました。 6:07〜 ご覧ください。 そしてプランクトいえばこちらの動画！ ３、プッシュアップ、腕立て（動画７：３８〜） プッシュアップが苦手な女子って多いと思うのです。 腕の位置は体に沿うのか、それとも外を向くのか。 ヨガのプランクから体を下ろして、チャトランガになるときは肘は体側に添わせます。 肘は外に逃げません。
Body, Mind 自分に優しく、そして人に優しく〜ヨガ哲学：アヒムサ・非暴力 今日はカナダはピンクシャツデー、いじめ反対運動の日。 2007年から始まったこの運動。 ”2007年にカナダの中学生がピンクのシャツを着て学校に登校し、それが原因でいじめにあった。それを知った同じ学校の高校生2人が、そのいじめられた子をサポートして「いじめ反対」を示すために、その日のうちに50枚のピンクシャツを購入し、友人、知人に呼びかけて翌日ピンクのシャツを着てもらおうという計画をたてた。 その翌日はなんと計画以上の人達がピンクの服で登校。 校内中がピンク色に染まり、いじめがなくなった。” そんなストーリーが背後にある。 ヨガというのは、今でこそポーズをすることにフォーカスされているけれど、むかーし昔の始まりはそうではない。 紀元前２ー５世紀の間に書かれた”ヨガ・スートラ”というものがあって、ま、 意味のある目的のある人生を送るガイダンス8つ なんて考えてもいいかな。 １つ目に”ヤマ”と呼ばれる「日常で行ってはいけない5つの心得」的なことが書いてある。 5つあるんだけどその中の１つめが ”アヒムサ” ：暴力を振るわない これは、行動でも、言葉でも思考でも。 暴力を振るわないっていうと、他人に対してのことを考えるけど、もちろんそれは大切だけど、自分への暴力も忘れちゃいけない。 「わたしってダメだな。。。」 「何をしてもうまくいかないな。。。」 そんな風に自分に言うのは、自分に対しての言葉の暴力でもある。 そしてもし、そんなことを他の人から言われて、それを受け入れてしまっていたら、それも自分自身に対してのいじめ。 もし、何か失敗したことがあったとしても、そこから学んでいけばいいだけのこと。 Don’t be too hard on yourself. You are enough!
Body 死んだお尻症候群を改善！骨盤を安定させてプリケツになるお尻トレーニング 気がつけば、2ヶ月近くも更新をしていなくてびっくり。。 あっという間に時間というものはたってしまいますね。 今日は、お友達とランチをして、1日おきに素晴らしい内容のブログを書き続けている友人に刺激をうけて久しぶりのブログ。 続けるっていうことはすごいことだなぁと思う。2006年から毎日更新しているワタナベ薫さんとかって、やっぱりすごいね。 ヨガとともに軽い筋トレも好きな私がよく使うのがこれ。 デブさんじゃないよ。。ま、デブさんをウェイトの代わりに使えるけど。。 そうじゃなくて レジスタンスバンド です！ おすすめのレジスタンスバンドをよく聞かれるのですが、私も色々買って試した結果、ここのが一番。 Perform Better ミニバンド 強度が違うのが色々入ったバージョンと、１本でも変えます。もし１本だけ買うなら、ミディアムの緑がおすすめ。 これを使うと、普段のスクワットもブリッジにもエクササイズに負荷がかかって、特にお尻！！を鍛えるのに本当にいい。 お家でも、ジムでも、旅行中、滞在中のホテルでも手軽にできるからかなりお気に入りです。 お尻の筋肉は、姿勢を支えるのにもとても重要です。 もちろん、筋肉は鍛えすぎもNGで、トランポリンのように強く、でも「ボワーン」と伸び縮みする、しなやかさ、そのバランスが大切だと思うのです。 お尻の筋肉は、太もも前面の筋肉と同じように体で一番大きい筋肉。 大臀筋、中臀筋、小臀筋、もっと深いところには小さい筋肉がいっぱいあるけど、この3つが大きな筋肉。 レジスタンスバンドを使うことで、特に中臀筋というお尻の外側に位置する筋肉がアクティブになります。 中臀筋は、骨盤を安定させるのにとても大事な筋肉！ なので中臀筋のスイッチの入れ方がわかると、ヨガで片足で立つバランスのポーズが安定したものになる。 木のポーズとか、ダンサーのポーズとか。ね。 その上、中臀筋を鍛えることで、腰から横に流れる、メリハリのあるセクシーなお尻が出来上がるわけ！ WOW!!! 一石二鳥じゃないですか！ https://www.instagram.com/p/BfC_5bXlCNd/ 片足のバランスのポーズをやることで、中臀筋のスイッチの入れ方も体が覚えて行きます。 このレジスタンスバンドを使ったお尻を鍛える3つの動きは簡単にできるしおすすめ。 レジスタンスバントを使ったおすすめお尻エクササイズ １、ドンキーキック、Donky
Body 腰痛に効く！ヨガ腹筋トレーニング 腰痛や、ヘルニア、そして産後のママさんにもぴったりな腹筋トレーニングです。 ５つの動きですが、全部に共通して言えることは、 吐く息でおへそをマットに落として、腰をマットに押し付ける こと。 １. ハムストリングストレッチ 腰痛のある人は、腰、お尻、そして太ももの後ろの筋肉（ハムストリング）の筋膜や筋肉が固まっている人が多いです。 初めにタオルやヨガベルトを使いながらほぐしていきましょう。 2. 骨盤ゆらし 骨盤を前傾、後傾していく動きですが、ただ動かすのではなく、呼吸とともに、お腹を使いながら動いていくのが大事です。 大きい動きではなく、小さな動きです。 動いていくにつれ、骨盤から背骨を通り、首のあたりまで繋がっていく滑らかな動きが感じられていきます。 3. クランチ 基本の動きです。 肩甲骨をマットから浮かせることにフォーカスするのではなく、腹筋を使いながらアコーディオンのようにお腹を引き寄せながら、腰をマットに押しつけます。 肩甲骨は数ミリ上がるだけでも十分です。 4. 膝を曲げて胸に持ってくる動作、Knee to Chest この時も大切なことは、腰をマットに押しつけて足を上げていくこと。 5. 壁にもたれて座る、Wall Sits おへそを壁の方にへこませて、腰全体を壁につけていって10秒ホールドします。 腰痛が和らいだ！という声も続出しているこの５つの動き、ぜひやってみてください。 Arisaヨガ＆瞑想インストラクター/Wellness To
Body 太もも前の張りの原因と改善方法で、むくみ知らずに脚になろう！ 「太もも前面の張りに効くヨガはありますか？」 という質問をよくもらいます。 太もも前面の張りというのが、 運動をしていて、太もも前面の筋肉（大腿四頭筋）が強くなって 張っている感じがするのか、 それとも、 大腿前面の筋肉が伸ばされたままや、縮んだままの姿勢が続き、 使われなくなり、血流が悪くなり、むくみのように張っている 感じがするのか。 という2つの状態があると思いますが、 多くの女性は、後者なのかなぁって思います。 ▼太もも前面の筋肉を鍛える重要性▼ まず、強い太もも前面を鍛えることはとても大事です。 太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）は、お尻とともに、 体の中でも一番パワフルな筋肉と思ってください。 太もも前面の筋肉の一番の役割は、 膝を曲げたり伸ばしたりすること。 日常生活にも、どんなスポーツをするにも必ず使う行為です。 ですから大腿四頭筋を鍛えてあげることで、以下のような体に良いことが起こります。 大腿四頭筋を鍛えてあげることで起こる良いこと １、膝の安定が得て、体全体のバランス感覚を良くする ２、着地した時の体への衝撃を吸収する ３、膝への負担を減らし、関節炎や年齢による消耗を防ぐ ４、骨盤を安定させる ５、膝の上のたるみを取り除く！（ある程度） ▼大腿前面の筋肉動かされずに、血流が悪くなり、むくみのように太もも前が張る場合もまずは筋肉を使ってあげましょう▼ こちらのブログの絵のように、 スウェイバック・猫背＋反り腰・フラットバック など、良く見られる姿勢で、太もも前面は弱くなってたるんだり、短くなって硬くなったりします。 こりかたまった筋肉は、とにかく伸ばしてあげる！だけではなくて、
