カロリー制限で失敗しないための４つのポイント｜無月経になった私が伝えたいこと

この記事を書いた人
ホリスティック栄養士
Eriko

「カロリー制限すれば痩せる」

これは確かに科学的に正しいことです。

でも、カロリー制限を続けた結果、痩せたのに体調を崩したり、生理が止まったり、リバウンドしてしまったなんていう経験をした方も多いのではないでしょうか。

実は私自身もその一人。

栄養士になる前、カロリー制限で体重は減ったけれど、同時に健康も女性らしさも失ってしまいました。

同じようにダイエットで苦しい思いをする人を一人でも減らしたい！

そんな想いから、今日は「カロリー制限で失敗しないための４つのポイント」をお伝えします。

私の「カロリー制限 失敗」体験

２０代の頃、ジムの専属栄養士に、

「１日１０５０カロリーを摂れば、半年で理想の体重になりますよ」

と言われ、栄養や体のことを全く知らなかった私は、その言葉を信じて１年以上も超低カロリー生活を続けました。

最初は体重が落ちていくのが楽しく、気分も軽くなったように感じました。

しかし、そのうち体調不良が次々と現れてきました。

生理が止まり、肌はカサカサ、髪はツヤを失い、爪は少しの衝撃で割れてしまうように…

それだけではなく、１５キロ痩せたのに思い描いていた理想の体型にはならず、女性らしい丸みがなくなり、心も白黒思考に偏っていきました。

食べ物を見れば、頭の中でカロリーが数字で浮かぶ。

その頃の私にとって食事は「楽しみ」ではなく「計算」になっていました。

 「これは何カロリー？」「たんぱく質は？」と考えずには食べられない生活…。

その経験のおかげで、今でも食材の栄養価が自然と頭に入っているので、レシピ作りや栄養指導の時にとても役立っています。

でもあの頃のように「数字にとらわれた不健康な生活」には、もう二度と戻りたくありません。

私があまりカロリーの話をしないのは、みなさんには過去の私のように数字に縛られて欲しくないという思いがあるからです。

間違いだらけのダイエット法！カロリー制限は逆効果？

本当に綺麗な人は「食べている」

極端なカロリー制限をすると、一時的には痩せられます。

しかし、その代償として以下のリスクがあることが科学的にも報告されています。

• 筋肉量が減り、代謝が落ちる
• リバウンドしやすくなる
• ホルモンバランスが乱れ、生理不順や気分の不安定を招く
• 髪や肌のツヤを失い、老けて見える
• 摂食障害になる

「体重は減っても、健康な心とからだや女性らしい自然な美しさを失う」ことは、珍しくありません。

よく「モデルや女優さんは食べていない」と思われがちですが、実際はその逆です。

長く活躍している人ほど、栄養バランスを考えてしっかり食べています。

私の友人のバレエダンサーたちも、２０代前半の頃から自炊を徹底し、疲れていても栄養バランスを重視した食事をしています。

甘いものは完全に我慢するのではなく、日常的に手作りのクッキーやケーキを少しずつ楽しんでいました。

基本的には自炊ですが、カフェやレストランに行ったら、食べたいものを思いっきり楽しんでいました。

「必要な栄養をしっかり満たす」ことで育まれる美しさこそ、歳をとっても消えない”本当の美しさ”だと思います。

成人で１６００カロリー以下の食事で足りる人は、ほとんどいません。

ではどうして、私たちはカロリー制限ばかりをして痩せようとしてしまうのでしょう…。

「痩せたけれど失ったもの」から学んだこと

現代社会では、インターネット・テレビ・雑誌から、常に誰かが決めた美の定義や理想の体型などの情報が流れてきます。

私たちは小さい頃から、それらの情報を無意識に吸収しています。

みなさんが考える「美しさ」とか「理想の体型」とは、どんなものですか？

私が考える「美しさ」や「理想の体型」は「特定の見た目」ではありません。

心と体が健康で、その健やかさが見た目に表れることだと思います。

• 行きたい場所に自分の足で行ける
• やりたいことに挑戦できる
• 不調があるのが当たり前ではない体
• 自分らしさを知っている

他人の目線で物事を見るのをやめ、自分軸を持って生活するようになると、本当の美しさを手に入れられると考えています。

私は１５キロ痩せましたが、無月経を引き起こし、お肌も心も荒んでいきました。

たとえ憧れのモデルさんのような体型や見た目を手に入れても、内側や発する言葉からあふれてくる目に見えない輝きやエネルギーがなければ綺麗に見えないのだと気が付きました。

”健康的に綺麗になる”。

これが私が目指す、本当の美しさをもつ女性の理想的な姿なのです。

食欲コントロールが上手くできない理由（わけ）

”健康的に綺麗になる”ために大切なこと、それはカロリー制限よりも「自然と食欲をコントロールできる体に整えること」です。

食欲コントロールが上手くできない理由には、こんなものがあります。

1. 栄養不足
   必要な栄養が満たされていれば、満腹感を感じやすくなります。逆に、必要な栄養素が食事からとれていないと、食べても食べても食欲がおさまりません。
   
2. 血糖値スパイクを起こす食べ方
   血糖値が安定すれば、甘いものへの欲求が減ります。逆に、血糖値スパイクを起こす食べ方をしていると、甘いものや脂っこい食べ物への欲求が高まります。
   
3. 睡眠不足やストレス過多
   睡眠の質やストレスを整えると、食欲中枢が安定します。しかし、睡眠の質が悪かったり、ストレスと上手く付き合うことができないと、満腹感を感じにくく、空腹感を感じやすくなります。

「食べても食べてもお腹がすく」のは意思が弱いからではなく、栄養や生活習慣のバランスが崩れているサインである可能性が高いです。

カロリー制限で失敗しない【４つのポイント】

今までのことを踏まえて、それでも体脂肪を減らしたいと思うのであれば、以下のことを意識してみてください。

カロリー制限してもしなくても、以下の点を頭に入れておくと、ダイエットで体を壊したり、老化の加速のリスクを低くすることができます。

① たんぱく質をしっかりとる

お肉やお魚などのたんぱく質源は、カロリーが高いからと避けられがちですが、たんぱく質、筋肉・血液・皮膚・爪・髪・内臓など構成する体を作るのに欠かせない材料です。

たんぱく質は、ホルモン・酵素・抗体・神経伝達物質など、体の働きを調整する成分の材料でもあります。

さらに、血糖値の安定・筋肉量の維持・睡眠の質・心の健康に欠かせない大切な栄養素！

たんぱく質をけずってしまうと、心も体もボロボロになってしまいます。

食欲の秋を”賢く”のり切る！カナダ在住栄養士オススメの”高たんぱく”食材１０選

どうしてもカロリーが気になる場合は、脂身の少ない部位を選ぶ、鶏肉の皮を外すなど工夫するといいです。

注意：脂質も大切な栄養素なので、低脂質のものばかり食べずに、１日の栄養バランスをみて調節してくださいね。

② 調味料・調理油を見直す

✔️ソースやドレッシングを減らす

ソースやドレッシングは油や砂糖が多く含まれているので、栄養価は低いのに大さじ一杯でカロリーが鶏胸肉一食分と同じくらいなんてこともあります。

まずは、量を３分の２、できれば半分にしてみましょう。

または、かけずにつけるようにすると、どれだけ食べたか目でも見えるので量をコントロールしやすいです。

✔️油を使わない調理法を増やす

揚げ物や炒め物を減らし、蒸す・茹でる・スープ・オーブン調理を増やすことで、調理に使う油や食べ物に含まれる油の量を減らすことができます。

✔️隠れた油や砂糖に気をつける

見た目が綺麗なお惣菜・スナック菓子・パン・冷凍食材などの加工食材には、思っている以上に油や砂糖が隠れています。

裏のラベルを見て、できるだけ余計なものが入っていない商品を選んだり、食べる頻度を減らしてみてください。

意外と知られていませんが、ベジタリアン・ヴィーガン・グルテンフリー・低脂質・低糖質などの一見健康に良さそうに見える食品には油や砂糖が多く含まれていることがあります。

もし健康のためにと思ってこのような商品を選んでいるのであれば、何でできているのか確認してから買い物かごに入れるといいです。

③ 間食は「栄養補給」と考える

間食は甘いもの欲を満たすためのものではなく、足りていない栄養素を補給するチャンスにしてみてください。

たんぱく質と食物繊維を両方含む食べ物を選ぶようにしていると、自然とビタミンやミネラルもバランス良くとれるようになります。

④ どうしても甘いものが食べたい場合のTips

どうしても甘いものが食べたい時もあるかもしれません。

その場合には、次のどれかから始めてみましょう。

✔️たんぱく質が豊富な食べ物を食べてから甘いものを食べる

たんぱく質が豊富な食べ物を食べてから甘いものを食べると、血糖値スパイクを起こしにくくすることができます。

とは言っても、血糖値スパイクは食べ過ぎでも起こるので、たんぱく質を含む食べ物を食べた分、甘いものを減らしてくださいね。

（例：ゆで卵や炒り豆を食べてからドーナツを半分食べる）

✔️午後１５時までに食べる

午後１５時までに食べると、脂肪になりにくく、血糖値への影響が少ないことがわかっています。

甘いものを食べるなら、夕方以降よりも日中にしてみてください。

✔️ストレスにならない程度のルールを決める

甘いものは「１日１個だけ」「平日だけ」「週末だけ」と、ストレスにならない程度のルールを決めてみませんか？

ストレスは食欲増加の原因になるので、あくまでも「これなら無理なくできそう」くらいのルールにしましょう。

✔️食後に少量食べる

最初に話した「たんぱく質が豊富な食べ物を食べてから甘いものを食べる」と同じアイディアですが、たんぱく質・脂質・食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする助けをしてくれます。

これらの栄養を含む食事をした後に甘いものを食べると、血糖値スパイクを起こしにくいです。

全てを一度にやろうとするのではなく、まずできそうなこと１つから始めてみてください。

１つできるようになったら、新しいことに挑戦する。

そんなふうに１つづつ、マイペースに改善していくと、体や心のポジティブな変化を感じられるはずです。

ワタシ栄養不足かも！？甘いものが食べたくなる原因とは？

まとめ

痩せる食事はカロリーの引き算。

健康になる食事は栄養の足し算とバランスです。

あなたも今日から「数字に縛られる食事」ではなく、「体と心を満たす食事」を意識してみてください。

そして、健康的に輝く美しさをもつ女性を目指していきましょう！

▶︎Wellness To Goアプリを7日間無料で体験する