【即効】たった２秒！スタンフォード式呼吸法でストレスを瞬時にリセット

この記事を書いた人
ヨガ＆瞑想インストラクター／Wellness To Go主宰
Arisa

夏の疲れが残り、気温や生活リズムが大きく変わる9月。
「なんとなく体が重い」「眠りが浅い」「気持ちが不安定」…
そんな小さな不調を感じることはありませんか？

季節の変わり目は、心と体が揺れやすい時期です。
家事や仕事でつい自分を後回しにしてしまう方、
気づけば呼吸が浅くなっていると感じる方にこそ、
“たった2秒でできる”ストレス解消法を試してほしいです。

スタンフォード大学の研究で効果が実証された呼吸法、
「ダブルインヘル・ワンエクスヘル」。
この記事では、

・即効性のある「ダブルインヘル・エクスヘル」のやり方
・現代人が呼吸を乱しやすい理由
・健康的な呼吸を取り戻すためのポイント

も合わせて、元医師、ヨガ・瞑想インストラクターArisaが解説します！

たった2秒でストレス解消！「ダブルインヘル・エクスヘル」呼吸法とは

この呼吸法は、スタンフォード大学の研究でも効果が実証された方法です。
やり方はとてもシンプル：

1. 鼻から大きく息を吸う
2. 吸いきったら、もう一度だけ軽く吸う
3. 口から細く長〜くため息をつくように吐く

たったこれだけ。

「ふぅ〜」とため息をつくときのように、
心と体がふっと緩むのを感じられるはずです。

なぜこの呼吸法はストレスに効くのか？

ストレスを感じると、私たちの体は「交感神経」が優位になり、
呼吸は浅く、心拍数は速くなります。

この呼吸法を行うことで

• 肺がしっかり膨らみ、酸素と二酸化炭素のバランスが整う
• 心拍数が落ち着き、体がリラックスモードに切り替わる
• 脳の血流が改善し、集中力もアップ

スタンフォード大学の研究によれば、
瞑想よりも短時間でストレスを解消する効果があると報告されています。

現代人の呼吸は“浅すぎる”？

私たち現代人は、無意識のうちに 「慢性的な過呼吸」 状態にあると言われています。
長時間のデスクワーク、
スマホを見る前傾姿勢、
緊張や不安を感じる時間の多さ。

アスファルトの上を歩くだけでも呼吸が浅くなっていると
どこかで読んだこともあります！

こうした習慣が続くと、酸素と二酸化炭素のバランスが崩れ、

• 集中力が低下する
• 疲れやすくなる
• イライラしやすくなる

という悪循環に陥りやすいのです。
だからこそ、1日に例え1分でも意識をして呼吸を整える習慣が大切なんです。

健康な呼吸を取り戻すための2つのポイント

では、健康な呼吸って何？
ということなのですが、それは横隔膜をしっかり使えている呼吸。
私たちがまず今日から意識してできることはこちら。

① 鼻呼吸を意識する

• ウイルスやほこりを取り除くフィルター機能
• 空気を加温、加湿をし、ウィルスが住みにくい環境を作る（口呼吸では取り入れた空気の42％の水分が除去されてしまう。
• 一酸化窒素を生成する。
  一酸化窒素は、血管を広げる作用がある。高血圧、動脈硬化、心筋梗塞の治療にも使われる。
• 鼻毛、粘膜の抵抗があるので、自然に呼吸がゆっくりになる

日常的に口呼吸になっている方は、まずここを意識するだけで大きく変わります。

② 呼吸と呼吸の間に“休止”をつくる

吸う・吐くの間にほんの数秒「間」を置くだけで、
酸素と二酸化炭素のバランスが整い、呼吸が深まります。

「浅い呼吸」から「整った呼吸」に変わることで、
心も体も自然とゆるみ、日常が過ごしやすくなります。

季節の変わり目こそ、呼吸を整えるチャンス

季節の変わり目は、体も心も揺れやすい時期です。
普段当たり前にしている呼吸。
でも実は、私たちにエネルギーを与える、活力の源となる素晴らしいもの。
その呼吸に、1日1分だけでも呼吸に意識を向ける時間をつくることが、
ストレスから解放される第一歩になります。

• 朝起きたらベッドの中で2回
• 家事や仕事の合間に1回
• 夜、寝る前に3回

「呼吸が整う → 心が整う → 行動が変わる」
そんな小さな変化を、今日から始めてみませんか？

呼吸法の詳しい解説は、こちらの動画でチェックできます👇

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「残り3ヶ月を最高にする！心の整え・加速チャレンジ」
この9月は、夏から秋への切り替え時期。
心も体も揺れやすい今こそ、「呼吸」から整えるチャンスです。