血糖値を整えて、疲れにくい体を手に入れる方法

この記事を書いた人
ホリスティック栄養士　
Eriko

日々の疲れや集中力の低下は、血糖値の乱れが関係している可能性があります。

食事によって血糖値が急激に上昇すると、それを下げるために大量のインスリンが分泌されます。

その後、血糖値が急降下し、倦怠感・イライラ・集中力の低下・甘いものへの欲求・眠気などを引き起こすことがあります。

この状態を繰り返すと、エネルギーの維持が難しくなり、疲れやすい体になってしまいます。

血糖値を安定させることで、日中のパフォーマンスが向上し、体の負担を軽減することができます。

血糖値が不安定かも？セルフチェックしてみよう

以下の項目に当てはまるものが多い場合、血糖値が不安定になっている可能性があります。

✅ 食後に強い眠気を感じる
✅ 食事の時間が不規則で、空腹時にイライラしやすい
✅ 甘いものや炭水化物を食べた後に、すぐまたお腹が空く
✅ 朝食を抜くことが多い
✅ 夕食の時間が遅く、夜遅くにお腹が空くことがある
✅ 疲れやすく、集中力が続かない
✅ 手足の冷えやむくみが気になる
✅ ストレスが多く、無意識に間食をしてしまう
✅ 糖質の多い食事（パン、白米、麺類など）が中心になりがち
✅ 運動不足で、筋肉量が少ないと感じる

３つ以上当てはまる場合は、血糖値の乱れが疲労や不調につながっているかもしれません。

このブログを最後まで読んで、食事の工夫や軽い運動を取り入れて、血糖値の安定を意識してみてください。

血糖値を安定させるための実践方法

食事の順番を工夫する

血糖値の急激な上昇を防ぐためには、食事の最初にたんぱく質や食物繊維を豊富に含む野菜を摂取すると良いです。

たんぱく質を先に食べることで、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の変動を抑えることができます。

米国のコーネル大学ウェイルメディカルカレッジの研究では、食事の順番が血糖値やインスリンレベルに大きな影響を与えることが明らかになっています。

コーネル大学ウェイルメディカルカレッジの研究チームは、食事の摂取順序が肥満の人の血糖値とインスリンの変動に与える影響を調査しました。

その結果、野菜やたんぱく質を先に食べ、その後に炭水化物を摂取すると、食後の血糖値の上昇が大幅に抑えられることが分かりました。

研究では、２型糖尿病の患者を対象に、同じ食事を異なる順序で摂取する実験が行われました。

１回目の食事では、パンやオレンジジュースといった炭水化物を先に摂取し、１５分後にたんぱく質や野菜、脂質を食べました。

１週間後に同じ食事を提供し、今度はたんぱく質や野菜を先に食べ、炭水化物を最後に摂取しました。

その結果、炭水化物を後に食べた場合、食後３０分・６０分・１２０分の血糖値がそれぞれ２９%・３７%・１７%低下し、インスリンレベルも有意に低下しました。

この研究は小規模ではありますが、食事の順番を変えるだけで血糖値を安定させられる可能性があるなら、今すぐ負担なくできるので実践するしかないのではないでしょうか。

にとって、血糖値の急上昇は動脈硬化や心疾患などのリスクを高めるため、食事の順番を意識することは重要です。

特に糖尿病患者さんの中には、食事制限にストレスを感じている方もいるのではないでしょうか？

「食べてはいけない」と制限するのではなく、「これを先に食べる」といったアプローチを取ることで、持続的に血糖値を安定させることが可能になります。

食事の際は、たんぱく質（肉・魚・卵・豆類）や野菜を先に食べ、その後に炭水化物を摂取することで、血糖値の急上昇を防ぎ、食後の不調に悩むことがなくなるかもしれません。

例

• ラーメンを食べる際、最初にチャーシューやゆで卵を食べる
• 定食の場合、最初に魚や肉、豆腐などのおかずを食べてからご飯を摂る

食後の軽い運動

食後３０分以内に 軽い散歩やストレッチを行うと、血糖値の上昇を抑えやすくなります。

食後の運動は、糖の代謝を促進し、インスリンの働きを助ける効果があります。

特に、座りっぱなしの時間が長い場合は、積極的に取り入れることで血糖値の管理がしやすくなります。

間食の選び方

間食は悪いものととらえている方もいるかもしれませんが、上手に間食を取り入れることは血糖値を安定させる助けにもなります。

間食を上手にとり入れることで血糖値を安定させることができると言いましたが、甘いケーキ・クッキー・ミルクチョコレートなどの過度に精製されたお菓子や糖質の高い食材を間食に選んでしまうと、これは血糖値スパイクの原因となってしまいます。

血糖値スパイクが起こると、このような栄養価の低く、糖質の高い食べ物が食べたくなりがちです。

しかし、欲求に任せてこのような血糖値スパイクを起こしやすい食べ物を食べてしまったら、血糖値の急上昇・急降下を一日中繰り返すこととなってしまいます。

間食には、血糖値を急上昇させにくい食品選びましょう。

こうすることで、食後の不調やイライラ、エネルギー不足、甘いものへの欲求を防ぐことができます。

おすすめの間食は、ナッツ、ダークチョコレート、たまご、炒り豆、えだまめ、ナッツバターとくだもの、無糖ヨーグルトなどの、良質な脂質やたんぱく質を含む食品です。

私は小腹が空いた時は、Wellness To Goアプリ内にレシピ動画を載せている「やさしく甘いパンケーキ」を食べることが多いです。

ジュースなどの甘い飲み物・グミ・ケーキ・クッキーなどは血糖値を急激に上げるため、できるだけ控えましょう。

朝食の重要性

朝食を抜くと、昼食をとった時に血糖値が急上昇しやすくなります。

血糖値を整えようとしている時は、朝ごはんは抜かずに食べることをおすすめします。

できればパンケーキ・マフィン・シリアルのような甘い朝食ではなく、納豆、お味噌汁、焼き魚、シャクシュカ、オムレツなどのしょっぱい朝食を選びましょう。

また、朝食でもたんぱく質をしっかりとることも意識してみてください。

朝は忙しいので飲み込むように食べる方も多いかもしれません。

良く噛まずに急いで食べることでも、血糖値スパイクが起こりやすくなってしまいます。

ゆっくり良く噛んで食べることで、血糖値スパイクが起こるのを防ぐことができるだけでなく、消化・吸収もしやすくなります。

血糖値スパイクを起こさない朝ごはんの例

• ごはん・卵焼き・納豆・焼き魚・味噌汁
• 無糖ヨーグルト・フルーツ
• 全粒粉パンを使った鯖トースト
• 目玉焼き・豆サラダ・鮭たっぷりのおにぎり
• シャクシュカ

このような朝食をとることにより、血糖値の安定が促され、日中のエネルギーレベルの維持につながります。

血糖値と筋肉の関係

筋肉は、糖を貯蔵する役割を持っています。

つまり、筋肉量が多いほど血液中に糖が増えにくくなるため、血糖値の管理がしやすくなります。

特に、下半身の筋肉量は、血糖値だけでなく脳の健康にも影響を与えることが研究で示されています。

スクワット・ウォーキング・ヨガなどの下半身を鍛える運動を継続することで、血糖値の安定と健康維持が期待できます。

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血糖値についてよくある質問とその対策

Q. 外食時に血糖値の急上昇を防ぐには？

A. 食前にナッツやヨーグルトを少量摂取することで、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

Q. 血糖値を上げにくい食品にはどのようなものがある？

A. 低GI食品（血糖値の上昇が緩やかな食品）を選ぶことが有効です。

• 豆類（枝豆、ひよこ豆）
• サツマイモ
• ナッツ
• 無糖ヨーグルト
• たまご

Q. 女性ホルモンと血糖値の関係は？

A. 更年期には、エストロゲンの減少が血糖値の不安定化につながるため、特に血糖値の管理が重要になります。バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることが推奨されます。

まとめ

血糖値の安定は、疲れにくい体をつくるために重要な要素です。

食事の順番や内容、適度な運動を意識することで、血糖値の急激な変動を防ぐことができます。

日々の生活の中で少しずつ取り入れ、持続的な健康管理を行うことが大切です。