朝の食べ方で１日の体調が変わる！血糖値スパイクを防ぐ朝ごはん

この記事を書いた人
ホリスティック栄養士
Eriko

１８歳でカナダへ移住した時、私の食生活は１８０度変わりました。

当時の朝ごはんの定番は、ホームステイ先で出てきた巨大なチョコレートマフィン。

ときには、朝からケーキを食べることもありました。

そのころの私は「血糖値」という言葉すら知らず、「朝は何を食べても太らない」という根拠の無い情報を信じて、毎日好きなものをおいしく食べていました。

そして午後になると、強い眠気やだるさ。

それをごまかすように、コーヒーやスナックに頼る毎日。

病名のつかない不調、アレルギー、生理不順が悪化していったのも、「海外生活のストレスや環境のせいだ」と思っていました。

でも、海外生活に慣れても、環境を変えるために引越しをしても、体調は変わりませんでした。

食事と不調のつながりに気づいたのは、それから何年も経ってからです。

今なら、あの頃の私が

・なぜ常に甘いものを欲していたのか
・なぜ午後や夕方に強い疲れを感じていたのか
・なぜ生理不順だったのか

その理由が、よくわかります。

こんな心当たりはありませんか？

毎日の生活で、こんなふうに感じていませんか？

• 朝ごはんを食べたのに、すぐお腹がすく
• 食後に眠くなる、だるい
• 無性に甘いものが欲しくなる
• 小さなことにイライラしてしまうことがある
• 食欲のコントロールがうまくできない
• 生理不順やＰＭＳ、更年期障害に悩んでいる
• 夜眠りにつけなかったり、夜中に目が覚める

もし当てはまる点があれば、「血糖値スパイク」を起こしやすい食べ方をしているかもしれません。

血糖値スパイクとは？

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇し、そのあと急降下する状態のこと。

食後に血糖値が上がるのは普通のことですが、緩やかな上昇ではなく、まるでジェットコースターのように血糖値が上下してしまうイメージです。

そして、血糖値が急降下する時、

• 強い眠気
• 集中力の低下
• イライラ
• 甘いものへの欲求
• 脂肪がたまりやすくなる

といった影響が出やすくなります。

特に朝は、血糖値スパイクが起こりやすい時間帯です。

血糖値スパイクは朝に起こりやすい

朝は、体がエネルギー源である糖を血中に放出させ、一生懸命「目覚めて活動する準備」しています。

さらに、一晩中何も食べていない「絶食状態」の朝は、消化システムが空っぽで非常に敏感です。

これらの理由から、朝は何もしなくても血糖値が上がりやすい状態になっています。

そのタイミングで

• パン＋ジャム
• ご飯にふりかけ
• シリアル＋ジュース
• 菓子パン
• ジュースや甘いコーヒーだけ

のように「糖質に偏った」の食事をすると、糖がロケットのように素早く吸収されます。

その結果、食後に体への大きな負担（血糖値スパイク）を招いてします。

朝に血糖値スパイクが起こると、その影響は一日中続く可能性が高いです。

これが、１日をよりよく過ごすために、私が朝ごはんの大切さを強調する理由です。

血糖値スパイクを防ぐ朝ごはんの基本ルール

血糖値スパイクを起こさないために、特別な朝ごはんをとる必要はありません。

まずは、この３つを意識してみてください。

① 朝ごはんを食べる

「何を食べるか」以前に、まず朝ごはんを食べることが大切です。

先ほども言いましたが、朝ごはんは１日の血糖値の動きを決めるスイッチのようなものです。

つまり

• 気分
• 集中力
• エネルギー量
• 食欲

を左右するのが朝ごはんです。

忙しい方は

• 前日の残り
• 作り置き
• 持ち運べるもの（家で食べれない場合）

でも大丈夫です。

「完璧」より「食べること」を優先しましょう。

私は、食事は基本的に多めに作っておき、朝ごはんにしたり、冷凍します。

栄養バランスの良い食事をするのに、毎回作りたてである必要は全くありません。

家を早く出なくてはいけない時は、前日にヨーグルトパフェ・オーバーナイトオーツ・ブリスボール・ナッツなどを準備しておき、外出先で食べます。

② しょっぱい朝ごはんにする

血糖値スパイクを防ぐには、

• 糖質だけで食べないこと
• たんぱく質と食物繊維を一緒にとること

が大切です。

とはいえ、「糖質って何？」「栄養バランスを考えるのが難しい…」という方も多いですよね。

そんなときはシンプルに、甘い朝ごはんではなく、しょっぱい朝ごはんを選ぶこれだけ意識してみてください。

もちろん例外もありますが、甘い朝ごはん（菓子パン・シリアルなど）は、砂糖や油が多く、ほぼお菓子のようなものや、たんぱく質・食物繊維が不足しがちな「糖質中心の食事」になりやすい傾向があります。

このような朝ごはんは血糖値スパイクを起こしやすく、カロリーが高いわりに栄養バランスも偏りがちです。

一方で、しょっぱい朝ごはんを選ぶと、自然と血糖値が安定しやすい食事になりやすいです。

例えば、しょっぱい朝ごはんには、

• 焼き魚＋味噌汁＋ごはん
• 卵＋納豆＋ごはん
• アボカドトーストと目玉焼き
• シャクシュカ
• 具だくさんのオムレツ

などがあります。

これらはすべて、たんぱく質と食物繊維をしっかりとれるメニューです。

どうしても甘い朝ごはんが良い場合

「それでも私は甘い朝ごはんを食べたい！」

そんな方は、炭水化物に対するたんぱく質と食物繊維の割合を増やすことを意識できれば、甘い朝ごはんでも問題ないです。

例えば、たんぱく質や食物繊維もとれるオーバーナイトオーツやカッテージチーズパンケーキは、私も朝ごはんに食べることがあります。

作る時に、甘さを調節できるのもいいです。

「ジャムトーストを食べている時が朝の幸せ時間なの」という方は、

• パンを全粒粉パンにする
• ジャムをチアシードジャムにする
• ギリシャヨーグルト・卵・チリコンカンなど（たんぱく質源）を食べてからジャムトーストを食べる

というように、一工夫することで、１日のエネルギー量や機嫌が変わることを感じられると思います。

注）オーバーナイトオーツ・カッテージチーズパンケーキ・チリコンカンは、Wellness To Goアプリ内にレシピが載っています。

③ 飲み物から糖をとらない

これは、見落としがちですが、とても重要なポイントです。

飲み物に含まれる糖は、消化のプロセスが少ないため、すばやく体に吸収され、血糖値が急上昇しやすいという特徴があります。

特に注意したいのが

• 甘いコーヒーや紅茶
• スポーツドリンク
• 100％フルーツジュース
• 野菜ジュース
• フルーツだけで作られたスムージー

一見「体に良さそう」なイメージがあるものも、血糖値の面では注意が必要です。

とは言っても、時間がないからつい飲み物だけになってしまうなんて方もいるかもしれません。

そんな方は、ジュースや砂糖入りのコーヒーではなく、たんぱく質源入りのスムージーを選んでみてください。

豆乳・ヨーグルト・ナッツ・豆・豆腐などのたんぱく質がとれる食材が入っているスムージーを選び、ゆっくり噛むように飲めば、血糖値スパイクは起こりにくいです。

キンキンに冷えたスムージーではなく、体を冷やしにくく消化のしやすい、常温に近いものの方選べればさらにいいです。

すぐできる朝ごはん例〜Eriko編〜

朝ごはんは、和食でも洋食でも問題ありません。

参考に、私が普段食べている朝ごはんを紹介します。

いつもの朝ごはんと比べてみて、何を足せるか、取り除けるか、考えてみてください。

🍚和食

• 雑穀米＋お味噌汁＋卵＋もずくとキムチ入り納豆（これは、日本にいる時の定番）

🍝洋食

• シャクシュカ（フライパン１つでできる）
• オムレツ（野菜・お豆・きのこ入り）

🍀薬膳風

• 豆花風スープ（絹ごし豆腐でＯＫ）
• 夕飯の残りのりんごのスープ（骨付きの鶏肉や豚肉を入れるのがポイント）

⌛️時間がない時

• 前日に作っておいたオーバーナイトオーツ（オーツ麦にチアシードやヘンプシードも混ぜてみて）

🍽️外出時

• ナッツ＋キウイ＋ギリシャヨーグルト＋ダークチョコレート（ただのヨーグルトにはちみつはつまらない）
• ゆで卵＋さば多めのおにぎり（ごま追加で栄養価アップ）

このような朝ごはんのように、朝食でたんぱく質・食物繊維・良質な脂質をとることで血糖値スパイクを防ぐことができます。

シンプルでいい（のがいい）ので、バランスを意識してみてください。

今日からできる小さな習慣

焦って、いきなり全部変えなくても大丈夫です。

まずは

• 朝ごはんを食べる
• 卵・納豆・焼き魚などを追加する
• フルーツは単品ではなく、ヨーグルトやナッツと一緒に

この中のどれか一つ、やってみませんか？

血糖値を整えて、疲れにくい体を手に入れる方法

まとめ

血糖値が安定すると、エネルギーやマインド、食欲も安定しやすくなります。

血糖値・腸内環境・ホルモンバランス・マインドは、すべてつながっています。

血糖値スパイクを起こさないためにできることはたくさんありますが、まずは毎日の朝ごはんを見直してみましょう。