ホリスティック栄養士オススメ！夏の食材ブラックベリーの効果効能

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ホリスティック栄養士　
Eriko

暑くなってきましたね。７月・８月の今まさに旬を迎える夏の食材ブラックベリー。

その甘酸っぱい風味と豊富な栄養素で知られる「スーパーフルーツ」です。

どうしてブラックベリーが「スーパーフルーツ」と呼ばれるかご存知ですか？

ブラックベリーはその小さな実の中に、信じられないぐらいのたーーーくさんの栄養が詰まっています。

その栄養素には、体と心の健康をサポートする嬉しい効果がたくさんあるんです。

今回はホリスティック栄養士の私が、夏バテ対策やダイエット中にもおすすめのこのブラックベリーの「効能」と「健康効果」について詳しくご紹介します。

このブログを読んだあなたは、すぐにブラックベリーを買いに行きたくなるかも！？

「ブラックベリー」の”嬉しい”９つのスーパー効果

炎症を抑える

ブラックベリーにはエラグ酸が豊富に含まれています。

エラグ酸はアントシアニンと同様、ほとんどの植物が持つ苦味や色素の成分であるポリフェノールの一種です。

エラグ酸が腸内細菌によって分解されると、ウロリチンという成分が生成されます。

そしてこのウロリチンには、抗炎症作用を持ち、炎症を抑える効果があると考えられています。

「抗酸化作用」でスローエイジングを後押しする

ブラックベリーには、エラグ酸・ビタミンC・ビタミンE・アントシアニンなどの強力な抗酸化物質が豊富に含まれており、抗酸化力の最も強い食べ物の一つであると言われています。

私たちの体内では常にフリーラジカルや活性酸素が作られています。

フリーラジカルや活性酸素は私たちの体の中を錆びつかせ、老化を加速させたり、生活習慣病などを引き起こします。

体と心が健康な状態であれば、酵素や抗酸化物質がフリーラジカルや活性酸素の害から体を守ってくれます。

しかし、ストレス、バランスや質の悪い食事、タバコ、激しい運動、多量飲酒、紫外線などにより体内でフリーラジカルや活性酸素の量が増えすぎると、これらの害から体の守ることができません。

フリーラジカルや活性酸素を作り出す原因を減らすこともとても大切ですが、ブラックベリーなどの抗酸化物質を豊富に含む食材をとることも、フリーラジカルや活性酸素による体の酸化を抑制し、老化の速度をゆっくりにし、生活習慣病などを予防するのに効果的です。

お肌のハリを保つ「美肌効果」

ブラックベリーに含まれるエラグ酸から作られるウロリチンは、肌の代謝を活性化し、シミの原因となるメラニンの生成を抑制する天然の美白成分です。

さらに、ブラックベリーには美肌栄養素ビタミンCも豊富に含まれています。

ビタミンCは、肌の血色を良くしたり、新陳代謝を促進する助けをする鉄分の吸収や、肌のハリを保つのに欠かせないコラーゲン生成を助けてくれる美肌栄養素です。

「筋肉の維持と成長」をサポートする

ウロリチンは筋肉細胞の増殖を促進し、筋肉の維持と成長をサポートします。

筋肉は脂肪よりもエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると基礎代謝が向上します。

基礎代謝を上げることで、疲れにくく、病気になりにくく、健康な体型を維持しやすい体を手に入れることができます。

筋肉にはブドウ糖を貯めて血糖値の調整をする役割もあるため、血糖値のコントロールの面でも筋肉の健康は大切です。

「腸内環境UP」で体と心のバランスを整える

ブラックベリーに含まれるエラグ酸や食物繊維は、腸内細菌のエネルギー源となります。

腸は免疫細胞の約８０％が存在する最大の免疫機関であるため、腸内環境を健康に保つことは免疫機能の強化・病気の予防にもつながります。

また、腸内環境が整うことで、体だけでなく心の健康も向上することがわかっています。

実は、日本人にはエラグ酸を代謝しウロリチンを作り出す腸内細菌をほとんど持っていないため、エラグ酸を摂ってもその効果を十分に得られない人も多くいると言われています。

しかし、エラグ酸を含む食材を多くとることで、ウロリチンを作り出す腸内細菌を増やすことができるのではないかと考えられています。

ブルーベリーでポジティブ思考に！ポリフェノールと腸内細菌の関係

健康な「ミトコンドリアを維持」する

ウロリチンは、ミトコンドリアのオートファジー（自食作用）を促進することで、機能不全のミトコンドリアを除去し、健康なミトコンドリアの維持をサポートしてくれます。

ミトコンドリアは細胞のエネルギーを生成する重要な器官であり、その健康を保つことでエネルギーレベルが向上すると考えられています。

「骨を丈夫」に保つ

ブラックベリーにはビタミンKやカルシウムが含まれており、骨の健康維持に役立ちます。

ビタミンKは、骨の形成と維持に必要なたんぱく質を活性化させ、カルシウムを骨に取り込むのを助け、骨密度を高める効果があります。

ビタミンKの摂取が、骨折リスクを低減し、骨密度を向上させる効果があることは研究で証明されています。

カルシウムと骨健康の関係については聞いたことがあると思いますが、骨の強度を維持するためにはサプリメントからカルシウムをとるのではなく、できるだけ食事からとっていただきたいです。

その理由は、骨の健康を保つにはカルシウムだけではなく、ビタミンK・ビタミンD・マグネシウムなどの栄養素をバランスよく摂取することが大切だからです。

カルシウムだけをサプリメントから大量にとると、逆に体のバランスを崩してしまう可能性があります。

緑の葉野菜やブラックベリーなどのフルーツには、骨の健康を保つ助けをしてくれるさまざまな栄養素が含まれてします。

「血管の健康」をサポートする

ブラックベリーには、血管の健康をサポートする成分が豊富に含まれています。

アントシアニンやエラグ酸は、血管の弾力性を保ち、血圧を安定させる効果があります。

ある研究では、ブラックベリーに含まれるアントシアニンが動脈硬化を予防し、心血管疾患のリスクを低減する効果が確認されています。

食べ過ぎを防ぎ「体型管理」につながる

ブラックベリーは低カロリーでありながら、食物繊維・ビタミン・ミネラル・ポリフェノールなどの体のバランスを整えてくれる栄養素が豊富なので、体脂肪が気になっている方にもおすすめの食材です。

食物繊維の豊富な食品には、食事の満足感を高め、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

栄養素をバランス良くとることで、食欲が落ち着いたり、甘いものの欲求が収まることもあります。

【簡単レシピ】ブラックベリーサラダの作り方

新鮮なブラックベリーをサラダにのせるだけで、いつものサラダがレストランで出てくるようなお洒落なサラダに変わります。

強い抗酸化作用を持つ、美容と健康の強い味方！ブラックベリーに秘められた栄養価って？