【アサーティブコミュニケーション】４ステップで！言いたいことを言えるようになる

この記事を書いた人
パーソナルコーディネーター
渥美　里江子

皆さんは、本当は嫌なのに自分の意見を言えなかった・・とか仕方なく我慢したという経験はありませんか？
私は過去そんなことが日常でもう当たり前のようになってしまっていたこともありますが
感情についての学びで知ったアサーティブコミュニケーション。
このアサーティブコミュニケーションを学んだことで、自己表現がとても苦手だった私は自分の中での意識がとても変化しました。
コミュニケーション・伝え方ってやはり学んで練習を重ねると確実に上手になっていくと実感していますし、伝え方によってその後のお互いの関係性も大きく変わりますので
何かのヒントやきっかけになったら嬉しいです。

今日はSTEP１〜４でご紹介します。

STEP１『アサーティブコミュニケーションとは』を知る

アサーティブコミュニケーションのアサーティブは「Assertive」と書き、「断言的な」「言い張る」といった強い意味の言葉ですが「アサーティブコミュニケーション」は一方的に自分の意見を主張することではありません。

自分のことも相手も同じように尊重し、お互いの考えをしっかり伝えながら意見の交換が出来るコミュニケーション方法です。

もともとはアメリカの心理学者(Wolpe,J)が人間関係構築が苦手な人のため、1949年に開発されたカウンセリング手法が起源だと言われています。
自分も相手も尊重する。I’m OK. You are OK. の考え方です。

STEP２『自分の自己表現について知る』あなたはどのタイプ？

１．攻撃的自己表現（aggressive）

「攻撃的タイプ」は自分の要求を押しつけがち。意見を主張はするものの相手に配慮できず、まわりの人は萎縮し、意見することを諦めてしまいます。

２.　受身的自己表現（passive）

「受身的タイプ」は相手の気持ちを思いやることが最優先され、自分の気持ちを上手く伝えられません。人の話を聞くことは得意だけれど、自分から何かを主張するのは苦手という方に多く、このタイプは気を使いすぎたりストレスをためやすいです。

３．作為的自己表現（passive- aggressive）

「作為型タイプ」は自分の気持ちを伝えるために、まわりくどい方法が使われます。
強い自己主張はせず、遠回しな言い方をすることで相手をコントロールしようとします。言葉ではなく態度に出して伝えようとする傾向があり、少々嫌味に感じられることが多いです。

４．アサーティブな自己表現（assertive）

相手の気持ちを思いやりながら、自己主張をします。
自分の考えや気持ちを後回しにしたり、誤魔化したりせず自分ではっきりさせ伝えたら自分も相手も大切になるかどうかを判断し、そう思ったら正直に相手に分かりやすく伝えてみようとします。

皆さんはどのタイプですか？どれか一つだけってことはありませんよね。
相手や状況によって無意識に使い分けている場面がほとんどですが、どの傾向が強いかを知って、自分が今どんな自己表現をしているかな？と気づいて意識的に向き合うことが大事ですね。

STEP３『アサーティブコミュニケーション』の実践で必要な４つのポイントを知る

誠実

自分にも相手にも嘘をつかない。自分に正直になることで相手にも誠実になれる

率直

感情的にならず、そして遠回しではなく伝えたいことを相手に率直に伝える

対等

上から目線でも卑屈でもなく、態度も心の中も対等に向き合う

自己責任

行動と言葉を一致させ、言った責任・言わなかった責任を引き受ける

STEP４『アサーティブコミュニケーション』の実現【DESK法】で実践、練習

描写（Describe）

まずは客観的な事実のみを具体的に描写する。
自分自身の感情、相手に対する評価、推測は交えず明白な状況や行動だけを伝える。

事実を描写した例
「あなたは待ち合わせに20分遅れてきた」

表現（Explain）

「描写」で述べた事実に対する主観的な意見を伝える。
その際、感情的・攻撃的な言葉は避け相手を思いやり、誠実さと率直さを心がけながらアイメッセージ（私を主語にして）伝える。

気持ちを説明した例：
「あなたが時間になっても全く来ないから、私は何かあったのかと心配になりました。」

気持ちを説明していない例：
「あなたが時間になっても来ないからぞんざいに扱われたと感じたわ。」

提案（Specify）

気持ちを伝えることが出来たら、自分が何を求めているかを相手に伝える。
「具体的な行動を要求します」

具体的に求めるものを提案した例：
『約束に遅れそうな時は「どのくらい遅れる」と連絡をして欲しい』

求めるものが具体的でない例：
「私のことを大切に扱って欲しい」

選択（Choose）

具体的な行動で自分が何を求めているものを提案したら、その提案に対して相手が「Yes」と言った場合と「No」と言った場合の自身の行動を示します。

自身の行動を提示した例：
「連絡してくれれば安心して待てるけれど、もし連絡がなければ帰ります」

提案（Specify）に戻ってしまった例：
「連絡してくれれば待っているけれど、連絡がなく遅れたら食事をご馳走してくれる？」　笑

コミュニケーションに関しては、人生ずっと練習なので少しずつ上手く出来た時には自分を褒めながらコミュニケーション能力を上げていきたいものです。

最後にアサーション権について

アサーション権は基本的人権のひとつで、今回は長くなってしまってここには載せられないのでぜひ検索して読んでみてください。
重要なのはアサーション権は「アサーションしてもよい」権利なのであって「アサーションしなければならない」義務ではないということ。

アサーション権の中には次のような権利を含めて伝えている方もいらっしゃって
私はこちらを読んでハッとしました。

『私たちには自己主張しない権利もある。』

もちろん自分も相手も大切に想う気持ちや、権利は自分にも相手にもあると理解した上で
アサーティブでない方が上手くいくと思ったらそうしたっていい。
どんなコミュニケーションを取るかは自己責任で選択する。
その結果も自己責任で引き受ける。自分できちんと判断した結果であれば納得がいきますよね。

学ぶと、どうしてもアサーティブなコミュニケーションをしないと！！そして出来なかったら自分を責めたりしがちですが、コミュニケーションの取り方は自分で決められるってことを知っておくのはとても必要なこと。と感じています。
そして自分にも相手にも誠実なコミュニケーションの取り方の練習を積んでいきたいです。

毎日がさらにHappy になる！Wellness To Goアプリ/ オンラインサロン

Riekoさんのオンラインサロン限定レッスン、
「自分を表現するための、自分らしいファッションを探すレッスン」は
アプリの中からご覧いただけます。