アドレナルファティーグかも？疲労を感じたら私がするコト３選

みなさんこんにちは！Wellness To GoのArisaです。

夏も真っ盛り。夏が大〜好きな私は、この時期いつも以上にテンションもあがります！

と同時に、外の暑さで汗もかくし、自分が思っている以上に体力を消耗するのも感じます。

こんな時期だから「その日の疲れはその日のうちに取ること！」

わたしはなるべくその日の疲れを持ち越さないためにも、一日の終わりには湯船につかるようにしています。

日本のお風呂文化ってのはすごい！

「疲れを持ち越さないコツ」。みなさんはどんなことしていますか？

知ってた？お疲れなのは「副腎」だった

私は「疲れたな」と感じると、特に意識することがあります。それは、

アドレナル・ファティーグ（副腎疲労）

アドレナル・ファティーグについて説明する前に、まずそれを引き起こすことに関わっている、重要な臓器についてお話ししましょう。

みなさんは、副腎（Adrenal gland）って聞いたことありますか？

名前は聞いたことがある方も、その大きさや、体のどこに位置しているかまで知っている方はそう多くはないかも！？

サイズはくるみ大。

腎臓（Kidney）の上にちょこんとついています。

そしてこんな小さいのに、私たちが”生きていくのに必要なホルモンを生産している”超超重要な子なんです。

この副腎が生産するホルモンのひとつを「コルチゾル」といいます。

体が様々なストレスを受けるとそれに反応して、私たちがそのストレスに対応できるように「コルチゾル」が放出されます。

「常にストレスがある状態が続いている」ということは、この小さな副腎さんたちが、常に一生懸命は働いて休みなくホルモンを放出しているということです。

でもそれが長く続くと、さすがの副腎さんも疲れて必要なホルモンが放出できなくなる。

これがアドレナル・ファティーグ（副腎疲労）の状態なんです。

アドレナル・ファティーグ（副腎疲労）の主な症状

副腎が疲労状態になるとこんな症状が起こりやすくなります。

• 疲労感　
• 日中を通してミスが多くなる
• ぼんやりする／Brain fog（思い出せない状態）
• 無気力
• 夜にエネルギーがアップする／夜型になりやすい
• 塩っぽいものもしくは甘いものを欲する
• 低血圧／立ちくらみ
• 性欲減退
• 月経前症候群（PMS）
• 更年期障害の症状の悪化
• 不眠症
• 朝起きれない
• アレルギー発症
• 免疫力低下
• お腹回りに脂肪がつきやすくなる
• 筋力低下　　　などなどなど…

どうでしょうか。心当たりのあること、ありますか？

アドレナル・ファティーグかも？と感じたらする３つのコト

わたしArisaが、疲労感が残るとき、副腎疲労かなと感じたときに、翌日に疲れを持ち越さないように意識する３つのコトをみなさんにシェアします。

その１．毎食タンパク質を必ずとる

Wellness To Goアプリでヘルシーレシピをシェアしてくれるホリスティック栄養士のEriko曰く、理想的な一日のタンパク質の摂取量の目安は、

• 動物性タンパク質だったら…手のひらサイズ
• 植物性タンパク質だったら…指まで入れた手のひらサイズ

だそうです。

タンパク質は、炭水化物をたんぱく質と脂質と組み合わせて摂取することで、血糖値の急上昇、急降下をおさえることが期待されます。

例えば、お米、麺類、パン、果物、甘いお菓子は、タンパク質（肉、魚、豆類など）や脂質と食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

毎食タンパク質をしっかり摂りたいけれど、大変なんじゃないか？と思いますよね。

わたしは朝の簡単な食事でも、こんなことを意識してなるべくタンパク質を摂れるようにしています。

• トーストには卵やナッツバターをのせる。
• 果物を減らして、代わりにヨーグルトにナッツで小腹を満たす。

ちょっとしたことですが、ただトーストを食べるより、バナナをかじるよりタンパク質を摂取することにつながります。

夕飯は、もう今日は疲れたし手軽に食べたい！なんて時、ついパスタや丼ものなど炭水化物のメニューになりがちですよね。

そういう時も例えば…「鶏肉」「豆腐」「納豆」「豆サラダ」「たまご」「鯖やツナの缶詰」「ヨーグルト」などでタンパク質を意識して取り入れるようにします。

肉、魚、豆類などのタンパク質に多く含まれるアミノ酸の一種トリプトファンは、夏に乱れがちな自律神経も整えてくれるといいます。詳しくはこちらの記事▶【栄養学】幸せホルモンセロトニンを増やして自律神経を整えよう

この暑い時期だからこそ、みなさんもタンパク質を効率よく取ること意識してみてください！

その２．よく寝る

睡眠って本当に重要です。生活の質や私たちの健康に大きく影響します。

以前に睡眠について書いたこちらのブログ記事読んでみてください。

睡眠の質を上げるための2つの習慣

その３．自分の人生に重要なことを再点検

今、自分の体を酷使してまでやっているそのことは、あなたにとって本当に重要なことですか？

そんなことを自分に問いかけ、自分の人生に何が重要かを見直してみましょう。

人生に必要だと思うことを吟味し再評価して、これは大切にしたいなあと思うことから優先順位をつけるようにしています。

「緊急なこと」をこなすことで忙しくなりがちだけれど、私にとって「重要なこと」を見直して、それを優先してあげることで、心にゆとりができます。

そして、自分にも、周りの人にも優しく接することができることを感じています。