この記事を書いた人 ホリスティック栄養士　Eriko   最近、急な引っ越しでしばらく忙しく、普段のようにしっかりと食事を作る時間を取れない日が続きました、 そんな時、時間や手間をかけなくても栄養バランスのとれた食事をとるために心がけていたこと３つをシェアします。 忙しい時は食事が疎かになりがちですが、実はそんな時こそ、ストレスや疲労から体を守るためにバランスの良い食事が必要です。 かと言って、「食事をしっかりとらないと」と考えすぎて、それがストレスになってしまったら、心身の疲労がさらに加速してしまいます。こんな時は、無理せずにできることをできる範囲でやるのが一番です。 １、たんぱく質を忘れない 忙しいと簡単に食べれられるパン類や丼もの、麺類など炭水化物の摂取量が多くなりがちです。 パン、ご飯、麺類をお店で選ぶ場合は、できるだけシンプルに調理、味付けされているお肉、お魚、お豆などのたんぱく質がしっかり入っているものを選んでみてください。 もしたんぱく質があまり入っていないものを購入する場合は、鶏肉、豆腐、納豆、豆サラダ、たまご、鯖やツナの缶詰、ヨーグルトなどを足すと良いです。 ちなみに、私は丸ごと焼かれた鶏肉を買い、レタスやキャベツ、ナッツ、アボカドなどでチキンサラダを作り、それに買ったおにぎりや、余裕がある日はスープを足していました。 ＊カナダでは、鶏の丸焼きがどこのスーパーでも１０ドルくらいで売っています。脂質や塩分が気になる人は、皮を取り除くと良いです。魚好きの私は、日本にいる時は鶏肉ではなくお刺身を選んでいると思います。 朝ごはんには、５分で調理できるオートミールにたまごを落としたものをよく食べていました。その日の気分で、これにアボカドやグリークヨーグルトをトッピングすることもあります。 ２、食物繊維とビタミンをちょい足し 自炊が減ると野菜の摂取量が不足しがちになります。カット野菜やサラダ用のグリーンミックス、調理しなくても食べられるレタスやとまと、くだものを足すことで、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が得られます。ドレッシングの量や塩分量、添加物には気をつけたいですが、市販のサラダや即席野菜スープなどを利用するという選択肢もあります。 わかめやもずくなどの海藻類やきのこ類を上手く取り入れるのもおすすめです。 野菜ジュースやフルーツジュースは、一見健康に良さそうですが、食物繊維がとれないものがほとんどで糖分が高いので、多少ビタミンやミネラルがとれるとしても、あまりおすすめしません。どうしても飲み物で済ませたい場合は、ジュースよりも食物繊維のとれるスムージーのがおすすめです。 ３、１つだけ準備する 主食に主菜、副菜全てを自炊するエネルギーがない時は、どれか１つだけ用意してみてください。こうすることで、全体の栄養バランスを整えやすくなりますし、全て購入するよりも安く済む場合が多いです。 例１）おかずは買うけどご飯は炊く ご飯さえ炊いてあれば、焼き鳥や焼き魚と野菜を買ってくるだけで、バランスの良い食事ができあがります。ご飯がなかったら、主食に焼きそばやチャーハン、パンなどを選んで、カロリー、塩分、油の摂取量が増えてしまっていたかもしれません。 例２）具沢山のスープだけ作っておく とまとベース、お味噌汁、シンプルなコンソメスープなど、自分の好きなスープに野菜やたんぱく質源となるお肉、お魚、豆類などをたっぷり入れて作る具沢山のスープは、主菜と副菜両方の役割を果たしてくれます。これさえあれば、主食を買ってくるだけです。 私は料理にあまり時間をかけたくない時に、具沢山のスープを多めに作っておきます。その日の気分で少し味をアレンジしたり薬味を足したりしたスープを、買ってきたおにぎりやキンパ（韓国の海苔巻き）などと一緒に食べます。 例３）野菜だけ切っておく きゃべつやにんじんを多めに千切りにしておくと、サラダチキンやお刺身、ツナや鯖缶、お豆腐などと合わせるだけで、あっという間にボリュームタップリのサラダができます。ナッツやフルーツ、ハーブをトッピングすると、より美味しさが増します。 ほうれん草を茹でて冷凍しておいたり、白菜やたまねぎを食べやすい大きさに切っておけば、インスタントのスープや納豆に足したり、オイルや醤油麹、鰹節、胡麻などとさっとあえるだけで、栄養のあるおかずがあっという間にできあがります。 忙しい時、お惣菜やテイクアウトで簡単に済ませてしまうこともできますが、油分、糖分、塩分量の過剰摂取になりやすいです。数日だったら、栄養のことは少しだけ忘れて、いつも食べないものを選んでみるのも良いでしょう。しかし、食事にあまり気を使えない期間が長い場合は、できるだけ栄養バランスの良い体に良いものを取り入れたいです。 みなさんは、料理に時間をかけたくない時、どんな工夫をしていますか？   毎日が今より少しHappy になる！Wellness To Goアプリ

この記事を書いた人 踊る歯科衛生士 Thalia貴子 2020年を機に、生活のあり方が大きく変化しました。 情報化社会はメリットも多いですが、疲れ目や目の不快感が伴うことは、 はずせない事実となりそうです。 小学生でも1人づつにiPadが配られるこの時代。 今こそ！眼精疲労への理解や解消する方法、治し方を知っておきませんか？ ○目は常に膨大な情報を取り入れている 眼精疲労を自覚する人は、日に日に増えてきています。 眼球自体には病気がないけれど、眩しい、かすれる、目の周りが不快、 と訴える人が増えたという報告があります。目に負担をかけやすいパソコン、タブレット、スマートフォンやLED照明などが普及し、多くの場面で利用されるようになったことが理由と言えそうです。 人の持つ五感の中で、一番多くの情報を受け取っているのが目(視覚)です。 全体の8~9割を占めるとも言われています。 ペーパーレス、作業の効率化を図る目的等で20年ほど前から実社会に参入してきた電子機器。今ではその便利さから社会の中心とも言える役割を担っていますが、健康被害が出る前に、使う側の私たちが疲れ目の予防法を知っておく必要がありそうです。 ○疲れ目と自律神経の働きにはつながりがある 眼精疲労を感じた時、無意識にやってしまいがちなのが、目をこすったり、目の周囲を押すことです。 私自身も疲れ目解消のため、一度眼球を取り出せたらいいのに！なんて気持ちになることもあったりします。 しかしこの疲れ目の1番の原因は、“環境によるストレス”なんだということを念頭におく必要があります。 実際、目元には、自律神経を切り替えるスイッチがついています。(三叉神経) 膨大な情報を一挙に請け負う「目」を使っている間、少なからず私たちは夢中になったり、集中してしまうク セがあると気づきませんか? こんな時、脳は興奮モードにスイッチを入れるよう指示しています。 興奮モードとは、自律神経の交感神経優位になっている状態のことです。目を使って頑張りすぎている!と感じたら、副交感神経にシフトさせる行動を取り入れること が、最優先です。 もっとも簡単な方法は、ご存知のとおり、作業をとめて遠くをぼーっと見ること。 または目を温めること。 手のひらをすり合わせて温め、閉じた目元にあて、温まっていくのを感じながら待つという方法です。顔に手で触れると愛情ホルモン(オキシトシン)が放出されるため、癒され効果があるのでおすすめです。 あずきの入ったアイパットなら、温まりながら適度な重みで目の周囲筋もほぐされます。 ほのかなあずきの香りに癒され、リラックスできます。 基本的に1時間、情報機器を使用したら30分以上は目を休ませるのがベストと言われていま す。 ○疲れ目解消におすすめのエクササイズ 眼精疲労で自覚症状が出てくるのは、慢性化しつつある頃です。 慢性化してしまうと、モードチェンジを指示する視床下部の調整不良につながり、 治し方もセルフでは難しくなってしまいます。今このタイミングがエクササイズの始め時かもしれません。 上まぶたエクササイズ ・指で双眼鏡の形を作り、眉の上とほほ骨の高いところに乗せる ・眉上の指は下方向に軽く圧をかけ、目は逆らうよう上を向く　10秒キープ ・手のチカラを抜き、目を戻してまぶたを閉じる　10秒瞑想 ・3〜5セットを1日3回程度行いましょう 下まぶたエクササイズ ・人差し指をほほ骨の高いところに乗せる ・指は水平に軽い圧をかけ、唇で前歯を包む(Ｏの口)。 ・目は上を向き、高速で瞬きをする　10秒キープ ・目を閉じて瞑想　10秒瞑想 ・3〜5セットを1日3回程度行いましょう 自律神経を整えるエクササイズ ・両方のこめかみに人差し指をセット ・指は斜め上方向に軽い圧をかけ、目を見開く ・目を閉じて瞑想 ・5セットを1日1〜2回行いましょう リズミカルに楽しくできる、疲れ目エクササイズをベリーダンスの基礎(座ったままできます)と合わせたものもご紹介しています！ ○どんなタイミングで行えばいいの? 気になった時、いつでも行って大丈夫です。 集中した後や、お仕事が始まる前、寝る前などにもおすすめです。 お子様と一緒に顔あそびのつもりで行うと、将来の表情作りにも役立ちます。 リフレッシュもかねて生活に取り入れてみてくださいね。     毎日がさらにHappy になる！Wellness To Goアプリ

「コロナ不眠」が増えているそうです。 在宅ワークによる生活リズムの変化、運動不足、コロナ関連のストレスや不安、家事育児の増加… これらの理由から、睡眠時間が減ったり、寝つきが悪い、寝ても目が覚めてしまうという人が増えているそうです。 逆に、コロナによって睡眠が改善されたという人もいます。 健康を意識するようになったり、通勤時間がなくなったことで、睡眠時間が増えたなんていう人もいるようです。 睡眠の大切さは、今や多くの人がわかっています。 よい睡眠は免疫力をあげます。 記憶力をあげます。 クリエイティビティを高めます。 体を修復して強くします。 その日に起こった出来事をリセットし、感情を消化してくれます。 これらは研究結果がしっかりとでています。 それでも2020年の日本人の平均睡眠時間は先進国でワーストに入る6時間22分。 忙しい、やりたいことがたくさんある人こそ、睡眠を削るのではなく、睡眠を見直してみることが大切です。 何から見直していいかわからない！ そんな方のために、今日からできる良い睡眠を得るための朝の習慣をお伝えします。 え！睡眠なのに、夜の習慣じゃなくて朝の習慣なの？！ と思った方もいるかもしれません。 良い睡眠を取るには、夜だけではなく、1日を通してのリズムがとても大切です。 そして、朝あることをすることで、睡眠を誘導する体内時計が設定されます。 みなさんも知っていることだと思いますが、科学的な根拠に基づいて説明していきます。 明日からできる！良い睡眠を取るための朝の習慣 １、朝起きて窓をあけて、２ー１０分間太陽の光を浴びる　（曇りでも！） 直接、太陽光線を見ろということではありません。 目痛めますので、それはやめてくださいね。 メカニズムはこちら。 私達が朝起きる、そして眠くなるとリズムにはホルモンが関係しています。 そのホルモンについてはこちらのミニ講座でホリスティック栄養士Erikoが詳しく解説してくれています。 私達が眠りから覚める時、一番にすることはなにですか？ 目を開けます！ 光をとりいれるわけ。 目、詳細をいうと目の後ろにある網膜が光を感知します。 網膜が光を感知すると、その情報が、脳の視床下部に送られます。 脳の視床下部の神経核が、とあるタイマーを設定して、体に命令をおくります。 そのタイマーとは・・・ 「今から、１２−１４時間後に眠りのホルモン、メラトニンを放出してください」 というタイマーを設定し、身体中に命令を送ります。 メラトニンというホルモンは、眠りを誘導するホルモンです。 自然にでるものなのですが、このリズムが崩れている人が多い。 視床下部は、自律神経機能、内分泌機能、体温調節、ストレス反応、摂食睡眠など私達の生きていく機能を調節している司令塔です。 視床下部が、眠りを誘導するタイマーを設定するのに、光 ー 特にブルーライト：目に見える光、可視光線の中で強い光ー が必要なのです。 朝から、携帯やパソコンなどのブルーライトでもまぁいいのですが、朝の、位置が低めの太陽の光は、例え雲りだったり、日陰であってもどんなブルーライトより断然明るいそうです。 ブルーライトは体内時計の設定と関係しています。 ブルーライトは悪者！的なイメージがあるのですが、日中のブルーライトは私たちの体には必要なものです。 朝は、網膜の光に対しての抵抗性が高いので、太陽光の明るさが必要です。 逆に夜になると、網膜の光に対しての抵抗性が低くなるので、夜のスマホやパソコンのブルーライトは眠りの妨げになりますし、目の疲れにも繋がります。 大気中に太陽光は散らばっているので、朝、窓をあけて外をみるだけでもOKです。 ここで注意！ 窓越しにみると、効果が50倍半減するそうです。 ２−１０分はサングラスもなしです。 メラトニンを出せよという自動タイマーが設定されることで、起きてから１２−１４時間後に自然に眠くなるという体内時計 もちろんこれだけではありませんが、大切なこと。 そして光の取り入れは、自分でコントロールできます。 朝、外で瞑想でも・・と言いたいところなのですが、目を開けた方がいいです。 網膜に光を届けたいので、まぶたからももちろん光は入ってくるのですが、量は少なくなると思います。 私は朝、だいたい5時半頃に起きます。 今住んでいるロスカボスは6時半ごろからやっと明るくなってくるのですが、それから外にChuyと散歩に行きます。おデブは寝ています。笑 夜21時半には、目が開けられないくらいになっていて、そのままこてんと寝ます。笑 体の中でタイマーがしっかり設定されるようになったのかなぁって思います。 スタンフォードの教授である、Andrew Hubermanのポッドキャスト、すごいおもしろいです！   ２、感謝することを３つ書き出す 感謝を感じている時に脳血流量を測定した2008年の研究があります。 人にありがとうと伝える時や、ありがとうを受け取る時、感謝を感じている時に脳の視床下部の血流が増え、 活動が高くなることがわかりました。 視床下部は、説明したように、ホルモン分泌や自律神経を整える場所。 私は毎朝、感謝することを３つノートに書いています。 時間はかかりません。 今朝は、なんだか感謝が感じれない朝だったのですが（そんな日もあります）こんなことを書きました。 ・ChuyとDebu（犬）が人生にいること ・Wellness To Goのコンテンツを楽しんでくれて、 サポートしてくれているみなさん、 助けてくれているチーム ・美味しいコーヒーと朝の太陽 ・いつも勇気と元気をくれるだんなさん この1週間書いてみてください。 3つという数に特に意味はありませんが、なんだか３つというのは書きやすい。 ３つのうち最低１つは毎日変えてみることをおすすめします。 感謝を見つける力がつくとともに、自律神経バランスや、ホルモン分泌も整うなんて一石二鳥！ この２つの朝の習慣を、ぜひ明日から1週間続けてみてください。 自分がコンロトールできる場所からコントロールしていく。 思考を思考でコントロールするのは難しいです。 「早く寝なきゃ・・・」 「寝ないと体に悪い・・・」 そんなことを考えだすと、不安を引き起こし、さらに眠れなくなります。 自分で変えていける場所、環境、体、習慣を今日から変えてみませんか？ よい睡眠がとれると、お肌や髪の調子もよくなって、エネルギーもアップして、本当に心地よいです。 自分の本質、フルポテンシャルを発揮して、楽しく毎日を過ごせるようになると思います！ ★音声しています！（Apple, Spotify, Voicyで聴けます） よろしければサブスクライブしていただけたらとっても嬉しいです。 写真をクリックしていただくと、Voicyに飛びます。

今回のインスタライブでは、疲労回復に良い食べ物、疲労回復サプリについてお話しました。見てくれた方、ありがとうございます＾＾まだ見ていない方は、こちらからご覧いただけます。 インスタライブで話した、疲労回復に良い食べ物とサプリメントをこちらでもまとめました。 疲労回復に欠かせないビタミンB群を含む食べ物 ビタミンB群は、エネルギー代謝がスムーズに行われるために必要な栄養素です。エネルギー源や体の組織となる３大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）だけとっていても、ビタミンやミネラルが足りていなければ、体は３大栄養素を上手く使うことができません。 ビタミンB郡は、特にエネルギーの生産、神経系の働きに欠かせない栄養素です。一見矛盾しているようですが、エネルギーを作り出すのにも、体をリラックスさせるのにも必要です。疲労やストレス、精神の不安定を感じている時は、ビタミンB群のことを思い出してみてください。 ビタミンB群は、自然界に個々で存在しておらず、お互いが協力し合って仕事をします。つまり、１種類だけでなく全てをバランスよくとる必要があります。 【iHerb】Thorne Research社 ベーシックBコンプレックス 食事からとるのが一番ですが、疲労回復のためにサプリメントからとるときは、グリーンパウダーやビタミンB群がまとめてとれる商品をおすすめします。サプリメントで大量に摂取しても、それらを吸収できなければ意味がありません。ビタミンB群が全て吸収しやすい形になっているものを選んでみてください。 【iHerb】Amazing Grass社 グリーンスーパーフード ビタミンB群はさまざまな食材に含まれています。野菜、果物、穀物、お肉やお魚など、いろいろな食材をバランス良くとることが大切です。   できるだけ精製されていない炭水化物で疲労回復 炭水化物に含まれる糖は、体の中でエネルギーに変換されます。つまり、炭水化物は疲労回復に欠かせない食べ物！ しかし、精製された砂糖や糖質だけを一度に大量にとると、血糖値が急上昇、急降下し、食後にだるさや眠気が起こります。これでは、折角疲労回復に良いと思ってとった食べ物によって、体が更に疲れてしまいます。そこで、さまざまな種類の炭水化物の中から、疲労回復を助けてくれる食べ物を選ぶことが大切になってきます。 あまり精製されていない炭水化物は、疲労回復にぴったりの食べ物です。疲労回復には、オーツ麦などのあまり加工のされていない穀物や芋類（さつまいも、じゃがいも）を選びましょう。これらの疲労回復に良い食べ物は、善玉菌の餌となり腸内環境を整えてくれる食物繊維、そしてさまざまなビタミンやミネラルを含む複合炭水化物でもあります。 オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維の一種であるβグルカンは、血糖値の安定やコレステロール値を低下させることで知られています。 【iHerb】Bob’s Red Mill社 クイックオーツ 抗酸化作用！食物繊維！栄養たっぷりのグルテンフリー食材、オーツ麦の食べ方って？ そのほかにも、キヌアや豆類には、食物繊維に加え、たんぱく質やビタミンB群も豊富に含まれています。 【iHerb】Bob’s Red Mill社 ３色キヌア これらの食材を、消化の速度を下げ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる良質な脂質を含む食材（ナッツやヨーグルト、良質なバターやギー、アボカドなど）と組み合わせて食べてみてください。 発酵食品で腸内環境を整えながら疲労回復 発酵の過程で、微生物が体の中で行われるはずであった消化活動の一部を終わらせてくれているため、消化による体への負担が減ります。体が消化に使うエネルギーが少なくすむ分、疲労回復に力を注ぐことができます。 また、発酵食品に含まれる善玉菌やその死骸は腸内環境を整えてくれます。腸内環境が整っていると、やる気や集中力、幸福感と関係しているギャバやセロトニンなどの脳内伝達物質のバランスも整うので、精神的な疲れも吹き飛ばしてくれるかもしれません。 また、最初にあげたビタミンB群の中には、私たちの体内にいる善玉菌によって作られるものもあります。 Wellness To Go アプリ内の免疫力を高めるレシピの中にのっているザワークラウト（発酵きゃべつ）は、もう作っていただけましたか？ 発酵食品は自分で作ると、自分の体や環境に適した細菌が入り、より自分の体にあったものができあがります。簡単に作れるので、お子さんのいる方はぜひ一緒に手作りしてみてください。   LINEが新しくなりました！こちらからお友達になってくれたら嬉しいです。 ★同じマインドセットの仲間と繋がることができる！ 毎日を今より少し健康に幸せにしていくWTGライフスタイルアプリ/メンバーシップサイト

ヘルシーな食生活をしているのに、痩せない。そんな風に感じたことありませんか？ヘルシーな食事というと答えは１つのように感じるかもしれませんが、人によって違います。 住んでる環境、季節、その日の体調、そして、筋肉をつけたいのか、脂肪を落としたいのか、免疫力を高めたいのかなどの目的によって変わってきます。 栄養のバランスを考えなくても、摂取カロリーを減らせば体重を落とすことはできます。極端な例ですが、１日３食マクドナルドのハンバーガーとポテトを食べていても、それがトータルの摂取カロリーが消費カロリーよりも低ければ、体重は減っていきます。 ただ、体重は落ちても、栄養の偏りにより、肌は荒れ、髪や爪はボロボロになり疲れやすく、やる気がなくなり、頭の回転が遅くなり、精神も不安定になるといった症状が出やすくなります。病気にもなりやすくなります。 逆に、栄養たっぷりの一般的にヘルシーと言われている食材を毎食食べていても、太ってしまうということもあります。 栄養がある＝低カロリーではないですし、むしろ栄養価が高い方が高カロリーのことが多いです。また、健康に良いからといって、いくらでも食べても良いということもありません。体脂肪を減らすには、何をどれくらいとると良いかを知ることが、とても大切です。 誰かがこうやって痩せたからと、その方法を何も考えずに真似するのはおすすめしません。惑わされないようにするには、ヘルシーという漠然な言葉に注目するのはやめて、できるだけシンプルなものや良質なものを選ぶようにすると良いです。 野菜 食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化作用の高いポリフェノールを含む野菜は、普段からたっぷりとりたいです。野菜は基本的に低カロリーですが、野菜と言ってもいろいろな食べ方があります。 気をつけたいのはサラダ。 砂糖と油たっぷりのドレッシングと一緒に食べていたら、カロリーも増えるし、炎症を起こす砂糖や油で、せっかく栄養たっぷりの野菜も台無しです。 サラダは、シンプルに、質の良いオリーブオイル、お塩、レモン（お酢）だけで、びっくりするくらい美味しいので、試したことのない方は騙されたと思って試してみてください。甘さを足したければ、りんごやベリーなどのフルーツやナッツのはちみつ漬けなどを少し足すのもおすすめです。 オーガニックエクストラバージンオリーブオイル また、パスタやお蕎麦、ご飯やキノア、お芋やかぼちゃが入っているサラダにも注意が必要です。糖質制限が流行ったりもしましたが、ご飯やお芋などの炭水化物は、私たちの大切なエネルギー源なのでむやみに減らすことはおすすめしません。しかし、体脂肪を減らしたい時は炭水化物の種類や量には注意したいです。 サラダに炭水化物が入っていたら、それはただのサラダではなく、サラダと主食と考えましょう。 体脂肪を減らすには、いかに少ない量の食事で十分な栄養素を効率的にとるかが大切になってきます。 炭水化物と言ったら、白いごはんやふわふわのパンが頭に浮かぶかもしれませんが、体脂肪を減らすというミッション中は、色の濃い雑穀米や全粒小麦、お芋など、ミネラルやビタミン、腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富なものを選ぶと良いです。まずは、白米に雑穀米やお豆なんかを混ぜてみるところから始めても良いでしょう。 サラダと言うと低カロリー、栄養たっぷりというイメージですが、健康にも美容にも良いものとそうでないものがあります。食べる前に何がどれだけ入っているかに意識してみてください。 良質な脂質 良質な脂質は、美容にも健康にも欠かせない栄養素です。 良質な脂質を含んだ食事をとると、満足感を感じ、満腹感も長続きするので、無体脂肪を減らしたい時でも、欠かさずにとってもらいたいです。しかし、脂質は高カロリーなのも事実です。 ナッツやアボカド、油ののったお魚、オリーブオイルやギー、チーズ、ヨーグルトなど、油のカロリーを無視して好きなだけ食べていたら、体脂肪は減りません。 脂質の摂りすぎを防ぐには、良質な脂質と他の食材を組み合わせと良いです。 例えば、スナックに手のひらに軽くのる程度の量のナッツを食べると良いと良く言われますが、体脂肪を落としたいなという時は、その半分の量のナッツと自家製ポップコーンやベリー、野菜ティックなどを組み合わせるとボリュームが出てしっかり食べた気にもなりますし、脂質やカロリーの摂りすぎも防げます。 ダークチョコレートもマグネシウムやミネラル、ポリフェノールがとれる、優秀な脂質源です。糖分が少ないダークチョコレート数片と、ベリーなどのフルーツを組み合わせると、彩りも加わり、満足感があがります。 【iHerb】シンプルな材料で格別に美味しいHUダークチョコレート 減量中は、マヨネーズの代わりにヨーグルトやフムスを使うのも良いです。 ヨーグルトは腸内環境を整えてくれる発酵食品ですし、フムスにも食物繊維やミネラルがたっぷりです。たんぱく質もとれますね。 ＊油や塩分控えめで作る自家製ポップコーンは、食物繊維もとれるし、食べ応えもあり、ポテトチップスなどのスナック菓子よりも低カロリーなので、体脂肪を減らしたい時にもおすすめのスナックです。乾燥ハーブやスパイスをかけて、自分好みにもアレンジできます。私のおすすめは、ガーリックパウダーとスモークドパプリカパウダーです。 オーガニックポップコーンの種 体脂肪を落としたいならたんぱく質をしっかりとりましょう！ お肉は太ると思われがちですが、たんぱく質を食べると満腹感が長続きすることが研究でも明らかになっています。たんぱく質はからだの材料にもなる大切な栄養素。しなやかな髪、丈夫な爪、張りのある肌にも欠かせません。 脂身たっぷりのお肉ばかりを食べていては、栄養のバランスは崩れてしまいます。鶏の胸肉や海外産のステーキなど、脂身の少ない部位のお肉、お魚、お豆腐や納豆などの豆類、たまごなどをバランス良くとりましょう。１日３食食べる方は、毎食手のひらくらいの大きさのたんぱく質を食べると良いです。少食の方、３食食べない方は、スナックなどで上手に補ってください。 たんぱく質がとれる私のおすすめのスナックは、たまごやローストしたお豆、ヨーグルト、フムスなどです。 【iHerb オーガニック乾燥ひよこ豆】 甘いものがやめられない、食欲が止まらない方は、数日間、ご飯などの炭水化物を少し減らして、たっぷりの野菜と塩胡椒やレモンなど最低限の味付けでシンプルに調理したステーキやサーモンをしっかり食べると、甘いものへの欲求や異常な食欲がぱたっととまりますよ。 代謝を上げる方法②もしかしてたんぱく質不足？自分に合ったたんぱく質摂取量とは？ 今回は、カロリーの話をしましたが、私はカロリーや体重などの数字はあまり気にしなくて良い、むしろ気にし過ぎないで欲しいと思っています。たまに目安にする程度なら良いですが、数字ばかり追っていると、食材も自分のからだもありのまま見れなくなってしまいます。 体重管理をする上で大切なのは、ストイックに数字を追うことではなく、からだの声に耳を傾けて、自分の調子を感じられるようになることです。これができると、はやりのダイエットで痩せて、しばらくしてリバウンドして、また違うダイエットを試して、と言う魔のサイクルから抜け出すことができます。 昨年から、外出する機会が減ったり、環境の変化によるストレスなどで、体脂肪が増えてしまったという方もいると思います。焦って極端なダイエット法に手を出すのではなく、バランス良く栄養をとり、必要のないものをできるだけ減らし、心の健康を保ちながらゆっくり健康・体重管理をしてみてください。 それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします！自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。 
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便秘は誰もが一度は経験したことがある、最も短な体の不調の１つではないでしょうか。快腸でその日をスタートできれば、前向きに生産的な１日を過ごせる気がします！ 私も小さい頃から２０代前半まで、長い間便秘症でした。常にお腹が張っていて、からだが重く、むくみが酷いのが自分にとって普通のこと。自分はそういう体質、ずっと付き合っていくものなんだと思っていました。 今ではすっかり改善され、旅行で生活リズムや環境が変わった時など一時的な不調を除いて、基本的には毎日お通じがあります。 毎日のお通じは、からだの調子を教えてくれる健康のバロメーターでもあります。 毎日、黄色いばなな型のうんちは出ていますか？ もしかして、あなたも便秘症？ 便秘症とは十分な量を排出できない状態や快適に排出できない状態。 排便回数が1週間に3回未満のことを便秘症と考えることが多いですが、毎日排便があってもお腹が張っていたり、出る量が少なく全て出切った気がしないと感じていたら、それも便秘症です。 原因には色々ありますが、よくあるものには 食事の量が足りない 食物繊維が足りない 水分量が足りない ストレス 運動不足 などがあげられます。 便が腸に溜まっていると毒素が発生し、それが血液をまわって身体中に送られます。その結果、臭いのきついガスや肌荒れ、不快感、イライラ、慢性便秘の場合は様々な病気を引き起こす原因となってしまうこともあります。 便秘解消のために今からできる５つのこと １、十分な水分、食事をとる 便の８割ほどは水分でできています。水分が足りないと、便が硬くなり便が出にくくなります。また、硬い便は腸内や肛門を傷つけてしまうことも。 朝、コップ一杯の常温の水を飲むと、消化管が目を覚まし動き始めます。 バランスの良い食事を十分な量とることも大切です。極端に糖質や脂質を避けたりしていませんか？無理なダイエットや偏った食事は、便秘症の原因となります。 ２、食物繊維をとる 個人差はありますが、１日に必要な食物繊維の量は、成人女性１８g以上、成人男性２０g以上と言われています。（参考：日本人の食事摂取基準（2015年版）） 食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。 水溶性食物繊維は、体の中で水分を吸収しジェル状になります。体がゆっくりと食べ物を消化し、少しずつ栄養素を吸収できるようにしてくれます。また、腸の中の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます。 不溶性食物繊維は、便の量を増やし、体が便を排泄しやすくします。 ３、腸内環境を整える 口から肛門まで繋がっている消化管は蠕動運動という筋肉の緊張と収縮を繰り返す動きによって、食べ物を動かしています。この蠕動運動が鈍くなっていると、食べた物が上手く排出されず、便秘症になります。 腸の中には、蠕動運動を促進する神経伝達物質「セロトニン」の８０〜９０％が存在しています。さらに、大腸の粘膜細胞のエネルギー源であり、大腸のセンサーを刺激することで蠕動運動を促す「短鎖脂肪酸」は腸内細菌によってつくられます。 腸内細菌は数だけでなく種類が豊富なことが大切です。いろいろな種類の発酵食品や腸内細菌の餌となる食物繊維やポリフェノールなどを意識して取りましょう。 オーツ麦を使ったポリッジには、食物繊維がたっぷり含まれています。 抗酸化作用！食物繊維！栄養たっぷりのグルテンフリー食材、オーツ麦の食べ方って？ ４、適度な運動 便秘症は日々の活動量が低い人や運動不足の人に多いという研究結果があります。散歩やダンス、リズミカルな呼吸をしながら行うヨガやピラティス、自転車などのようなリズム運動と言われる運動は、腸を動かす働きを持つセロトニンの分泌を促してくれます。ただ、やり過ぎは逆にストレスとなってしまうので、毎日のように激しい運動をするのは逆効果です。 ５、ストレスマネージメント 蠕動運動によって動かせる筋肉は平滑筋と呼ばれる筋肉で、自律神経によってコントロールされているため、私たちの意思で動かす事ができません。つまり、交感神経と副交感神経のバランスが崩れていると、便秘症になりやすくなります。 過度のストレスは交感神経と副交感神経のバランスを崩します。とは言え、ストレスの種はつきません。寝不足、仕事や人間関係の悩み、人は日々いろいろなストレスに晒されています。ほんの少しの環境の変化が、からだにとって大きなストレスだったりもします。 少しでもストレスを取り除くために、朝トイレにいる時に、好きな音楽をかけたり、楽しいことを考えたり、深呼吸して心を落ち着かせてみてください。 自宅のトイレに花や絵を飾って、リラックスできる空間にするのも良いかもしれません。 少しだけ早起きする余裕があれば、カーテンを開けて太陽をたっぷり浴びてから、簡単なヨガや瞑想をしたり、暖かいハーブティーをいただくのもおすすめです。   それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします！自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。 
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メディアでみる温活は対処療法としては良いけれど根本的な原因の解決にはならないので、一時的に暖かくなっても冷え体質は改善しません。冷える原因は、体が省エネモードになっているからです。筋肉量を増やしたり、血流を改善して、代謝をあげて、体の隅々の細胞まで酸素や栄養素が運ばれて、エネルギーが作れるようにすることが大切。 まだインスタライブを見ていない方は、ぜひ見てみてください。 【インスタライブ】体を温める方法 運動すると２つの方法で体が温まる １、運動をすると体が酸素や栄養素を体の隅々まで運ぼうとするので、体が温まる ２、筋肉がつくと代謝が上がり、一次的ではなく、長期的に代謝の良い熱の作りやすい体ができる。筋肉はポンプの働きをすることで、血流を良くし、エネルギー（熱）を作るのに必要な栄養素や酸素が体の隅々の細胞まで行き渡る助けをする。 運動しているけど冷え性なのはどうしてですか？ 原因は２つ考えられます。１つ目は、筋肉量を増やす運動をしていない。２つ目は、食事の量が少ない。または、食事量は足りていても、たんぱく質が不足している。 普段どのように動くかによって、私たちの体は日々変化をしています。例えば、ランニングなど１つの有酸素運動ばかりをしていると、カロリーの消費量は増えますが、一部の筋肉にしか負荷がかからないので、筋肉の量が減ってしまうことがあります。代謝をあげたい人には、筋肉量を効率的に増やすことのできる、筋トレがおすすめです。ダンベルや機械を使わなくても、姿勢を気をつければ自分の体重でも十分！スクワット、腕立て、プランクをゆっくり姿勢と使っている筋肉を意識してやってみてください。下半身には筋肉が集まっているので、特に足やお尻を鍛えると良いです。いろんな種類の運動をして、身体中の筋肉を満遍なく使うようにするのも良いです。 運動が苦手な人は、普段から姿勢に気をつけたり、積極的に階段を使ったり、散歩を習慣にするだけでも効果があります。 筋トレをしても、食事の量が足りていなかったり、栄養が偏っていたら、筋肉は効率的に作られません。また、ダイエットをしていたら、代謝はどんどん下がっていきます。折角の運動を無駄にしないためにも、食事のバランスにも気をつけましょう。特に、日本人は筋肉など体の材料となるたんぱく質が不足している人が多いようです。 先ほど、冷え性対策には血流が大切だと話しましたが、たんぱく質は血液の材料でもあります。鉄分だけではないんです！酸素を運ぶヘモグロビンは、鉄（ヘム）にたんぱく質（グロビン）がついたものです。 Arisaおすすめの３つの動き、スクワット、腕立て、プランクが全て入った動画です。   一日どれくらいの量たんぱく質をとれば良いですか？ 活動量や体の大きさ、筋肉量や年齢によって変わってきます。一般的には、体重１キロに付き０.８グラム、軽い筋トレをした日には少し多めに０.１２グラムほど、継続的に強度の強い運動をする方やアスリートの方は体重１キロに付き０.１４～０.１８グラムのたんぱく質が必要と言われています。 １日３食食べる方は、毎食手のひらの指を除いた部分の厚みと大きさのたんぱく質を摂りましょう。植物性たんぱく質の場合は、指の部分も含めます。 もっと知りたい人は、こちらのブログも覗いてみて下さい↓ 代謝を上げる方法②もしかしてたんぱく質不足？自分に合ったたんぱく質摂取量とは？ お豆以外の食物性たんぱく質を教えてください たんぱく質と聞くと一番に浮かんでくるのはお肉やお魚という方が多いかもしれませんが、お豆や穀物、ナッツ、野菜にもたんぱく質は含まれています。 植物に含まれているたんぱく質の量は他の食品に比べると少ないですが、食物繊維やビタミン、ミネラル、ファイトケミカルなどの栄養素もとれるので、いろいろな種類のものを積極的に食事に取り入れると良いです。 種類や取れた場所、季節、調理の仕方などによって、栄養素は多少変化しますが、イメージしやすいように数字で表してみました。（それぞれの食材の１度に食べるだいたいの量で計算してあります。） 木綿豆腐１００gには、６g前後のたんぱく質が含まれています。お豆腐からは、現代人が不足しがちなマグネシウムもとれます。 調理前のオーツ麦１/２カップには、約５gのたんぱく質。そして、食物繊維も４gほど入っています。 調理前のお米１/２カップには、約６グラムのたんぱく質。食物繊維は２、５グラムほど入っています。 ヘンプシードの重さの１/３はたんぱく質。大さじ１杯のヘンプシードから、４グラムほどのたんぱく質がとれます。 アーモンドは手の平に軽く一杯分くらいまでを目安に食べると良いと言われています。手の平一杯分（３０グラム前後）のアーモンドには、７グラムほどのたんぱく質が含まれています。美容にも健康にも嬉しい抗酸化ビタミン、ビタミンEも豊富に含んでいます。 調理後のブロッコリー、ほうれん草、芽キャベツ、じゃがいもなどの野菜１/２カップには、４〜５グラム前後のたんぱく質が含まれています。 アマランサスやキノアもたんぱく質が豊富に含まれていることで知られています。調理したキノア１/２カップには、約４グラムのタンパク質が含まれています。ご飯を炊く時に、少し足すだけで、マグネシウムや鉄分、食物繊維をプラスできます。 ナッツバターやフムスなどを、食事やスナックに上手に取り入れてみてください。 たまごのコレステロールは気にした方が良いですか？ 健康な成人が一度にたまごを何個も食べたからといって、コレステロール値を気にする必要はありません。１週間単位、１ヶ月単位で見て、平均１日個くらいだったら問題はありません。（持病を持っている方や薬を服用している方などは、お医者さんや薬剤師の方に相談してください）でも、毎日欠かさずたまごばかり何個も食べていたら、栄養素が偏ってしまいます。コレステロールの量を気にする前に、食事の全体的なバランスを見直してみてください。 因みに、たまご１個には約６gのたんぱく質が含まれています。 コレステロールは体に不可欠なので、体内でも作られています。食事からの摂取量が増えれば、体内での生産量が減り、食事からの摂取量が減れば体内での生産量が増えます。多少取り過ぎたり、足りてなくても、体がバランスをとってくれます。 コレステロールを含んでいる食材を避けるのではなく、何からとるか、全体的に見て栄養が偏っていないかという点に意識を向けましょう。脂質、たんぱく質、炭水化物などの全体的な栄養バランスに気をつけて、加工食品をできるだけ減らし、薄味やシンプルな食べ方を心がけてみてください。 例外もありますが、体が食べたいと感じるものには、その時体が必要としている栄養素が含まれていることがよくあります。体の声に耳を傾けて、そのメッセージを正しく受け取れるように、普段からマインドフルな食事を心がけてみてください。 ================= 体を温めるためにおすすめの商品はこちら↓ 体を温めるにはコレ！温活をやめるための”本当の温活”とは？   もしWellness To Goアプリに興味がある人はぜひ一度７日間のトライアルに参加して内容をチェックしてみて下さい！ Wellness To Goウィメンズグループが誕生しました！ 1000人を超えるメンバーの方にご参加していただいている、女性のための温かいグループです。 興味がある方はこちらからぜひご参加ください。

体が冷えるのは、エネルギー生産が活発に行われていないから。低体温や冷え性で悩んでいる人は、栄養素や酸素が体の隅々まで送られていないかもしれません。 一生懸命体を温めても、それは一時的な対処法にすぎません。逆に、体が冷える根本的な原因を無くしたら、冷えとは関係ないと思っていた不調も無くすことができたなんてことも多いです。 体が冷える原因は１つではありませんが、筋肉や血が足りていないことが原因であることが多いです。そんな状態を作っているのは、運動不足、たんぱく質などの栄養不足、寝不足など。。。 体の隅々の細胞に酸素や栄養素を届けているのは血液です。そんな血液の成分はたんぱく質や鉄分などの栄養素。そして、血が常に体の隅々まで流れるようにするためには、筋肉が必要です。 ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、筋肉を収縮させることで重力に逆らって血を心臓に送るという、大切な働きを果たしています。運動をすると、細胞に酸素や栄養素を送ろうと血流がよくなります。それだけでなく、運動によってポンプの役割を果たしている筋肉がつくことで、血液の循環を助けてくれます。 今回は、冷え体質を改善させるためにおすすめのものをいくつか紹介していきます！ 冷え体質を改善させるためのおすすめのもの ヘンプシード 同じ重さとカロリーのアーモンドや胡麻に比べて、たんぱく質量が多いです。なんと、ヘンプシードの重さの１/３はたんぱく質！ヘンプシードには、マグネシウムや鉄分などの、現代人が不足しがちな栄養素も豊富に含まれています。大さじ３杯のヘンプシードを食べると、マグネシウムは１日に必要な量の約半分、鉄分は１/５ほど、たんぱく質やDNAの合成や免疫システムが正常に働くのに欠かせない亜鉛はおよそ１/４とれます。 ぱらぱらとサラダやフルーツにかけたり、ブレンダーで水と混ぜるだけでヘンプミルクが作れてしまいます！ヘンプミルクはナッツミルクのように漉さなくても飲めるので、一番簡単にできる植物性ミルクかもしれません。ヘンプミルクを使ったビーガンいちごみるくの作り方は、Wellness To Goのアプリにのっています。 私はりんごやヨーグルト、オートミールにかけて食べることが多いです。 Nutiva ヘンプシード セイロンシナモン 体を温めてくれるスパイス、シナモン！ 先月開催された、Wellness To Goオンラインサロン限定ライブクッキングでも、シナモンをたっぷり使ってみんなで焼きりんごのガレットを作りました。 シナモンにも色々な種類がありますが、セイロンシナモンは癖のない柔らかな優しい香りで知られています。コーヒーや紅茶に加えたり、果物や料理のアクセント、ベーキングなど幅広く使えます。私は、スプーンいっぱいのカカオパウダーとシナモン少し、岩塩をほんのひとつまみギリシャヨーグルトのような固めのヨーグルトにかけて、ティラミス風にするのが好きです。 オーガニックセイロンシナモンパウダー オーガニックターメリックでターメリックラテを作ってみてね！ お豆 お豆は優秀なたんぱく質源です！ 食物繊維もたっぷりで腹持ちも良いので、おやつにももってこいの食材です。オーブンやフライパンで焼くと、カリカリの栄養満点のヘルシーおやつ（おつまみ）ができます。 最近北米では、お豆をスパイスやハーブなどをまぶして焼いたお菓子が増えています。ひよこ豆のローストは、空港やコンビニでも手に入るようになりました。日本にも、炒った大豆なんかは昔からありますが、さくさくのひよこ豆やレンズ豆も試してみてください。 レンズ豆ヒマラヤ岩塩味 お風呂のお供にエッセンシャルオイル 寒い日は、温かいお風呂が肌にしみますよね。お風呂から上がったら、体は体内の熱を放出します。 湯冷めには気をつけてくださいね。お風呂場でディフューザーを使ったり、人工香料ではなく本物のエッセンシャルオイルを使って作られている石鹸やシャンプー、入浴剤を使い、リラックス効果を高めるのもおすすめです。皆さんは、どんな香りが好きですか？ エッセンシャルオイルは水と混ざらないため、お風呂の浴槽に直接たらすと高濃度のまま肌に触れ、刺激になってしまうことがあります。良質な精油でも、専門家のアドバイスなしで肌に直接つけるのはさけましょう。 オーガニックラベンダーエッセンシャルオイル お風呂にエプソムソルトを入れて筋肉をほぐそう 食事から十分たんぱく質が取れない時に役立つプロテインパウダー たんぱく質は筋肉はもちろん、髪や爪、肌、免疫細胞、ホルモンなどの材料でもあります。日本人はたんぱく質不足の人が多いと言われています。肌や髪につややはりがない、風邪をひきやすい、疲れやすいなんて感じていませんか？ 栄養素は、できるだけ自然に近い状態で食事から取るのが一番。しかし、少食であったり、活動量が多い人、手軽にたんぱく質をとりたいという人は、プロテインパウダーに頼るのも良いでしょう。 Amazing Glassのプロテインスーパーフードは、その名の通りプロテインだけでなく、スーパーフードや野菜、フルーツも含んでいます。たんぱく質だけでなくビタミンやミネラルもとれる植物性のプロテインパウダーです。 Amazing Grasss プロテイン＆グリーンパウダー Garden of Lifeのローオーガニックプロテインは、高温加熱処理された材料を使っていないので、食材に含まれる栄養素や酵素が生きたまま入っている植物性プロテインパウダーです。たんぱく質を豊富に含む、お豆や発芽された雑穀などがブレンドされています。お豆からできたプロテインパウダーは消化されにくいので、消化を助ける消化酵素も加えられています。腸内環境を整えてくれるプロバイオティクスも入っています。           オーガニック植物性プロテインパウダー（非加熱）   冷えている時は、温かい格好をしたり、体を温める食べ物や飲み物を飲んだりすることももちろん大切です！しかし、体を冷やす原因を突き止めて、それらを一つづつ取り除いていくことで、冷えや低体温だけでなく、肩こりや睡眠障害、むくみや肌荒れなど、他の不調も無くすことができるはずです＾＾ 毎日が今より少しHappy になる！Wellness To Goアプリ ホリスティック栄養士Erikoのクッキング動画もたくさん入っています！   LINE公式でぜひお友達になってください★

インスタライブで紹介した、免疫力を高めるのに良いiHerbおすすめ商品をまとめました＾＾ だんだんと寒くなってきて、空気も乾燥する季節、普段から免疫力を高めていれば周りで風邪が流行っても風邪をひきにくくなります。たとえ体調を崩しても、免疫システムがちゃんと働いてくれれば、重症になったり長引いたりしにくいです。 ★はちみつの女王！マヌカハニー マヌカハニーとは、ニュージーランドで育つマヌカの木の花の蜜で作られたはちみつのことです。マヌカの葉や樹液は薬のような作用を持つと考えられ、万能薬として古くからニュージーランドの先住民たちによって利用されてきました。 風邪の引き始め、喉の痛みを感じたら、スプーンいっぱいをすくって舐めてみてください。傷や炎症に塗ると、炎症が早く治るなんて声も効きます。 マヌカの蜜がどれくらい入っているかで、等級が分けられています。風邪予防などに使いたい方はマルチフローラルといって、マヌカの蜜が多く含まれるがそれ以外の花の蜜も含んでいるものを選ぶと良いです。 Wedderspoonの未加工マルチフローラルマヌカハニー 慢性的な炎症に悩まされていたり、マヌカの力を最大限取り入れたい方はこちらを試してみてください。 Wedderspoon社　高濃度マヌカハニー マヌカハニーでなくても、生のはちみつはとても栄養価の高い食品です。ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの抗酸化物質も含んでいる栄養たっぷりのはちみつは、日本でも風邪や疲労、炎症などに昔からよく使われてきました。アメリカで行われた研究では、市販の薬よりも生のはちみつを舐めた方が咳を抑えるのに効果的だったという報告がされています。 ちなみに、私は風邪のひき始めには、マヌカハニー、にんにくと生姜のすりおろしを少しのお湯に溶かしたものを飲んでいます笑　レモンを絞ったり、ターメリックパウダーを入れることもあります。勇気のある人は試してみてください。 １匹のミツバチが一生に採れるはちみつの量は、ティスプーン１杯分と言われています。そう考えると、自然の恵みに感謝しながら、大切に食べたいと思います＾＾ はちみつは地元でとれたものを食べると花粉症などにも良いと言われています。「種類がありすぎてどれが良いかわからない」そんな方は、声をかけてください＾＾ ※１歳未満のお子様は幼児ボツリヌス症の危険性があるため、はちみつは食べさせないように気をつけてください。 ★ハーブティで温まりながら風邪予防 サプリメントは苦手だなという方には、ハーブティがおすすめです。Traditional Medicinals社が出している免疫サポート用のエキナセアティには、抗菌、抗ウイルス作用のあるエキナセアだけでなく、免疫力を高める助けをしてくれると考えられているエルダーベリーが入っています。 カナダでは、風邪にはオレガノオイルかエキナセア、風邪の予防にはエルダーベリーを使う人が多いです。 喉のイガイガに　エキナセアとエルダーベリーのハーブティ ★免疫と言ったら絶対に無視できない腸内細菌 そして、いつも言っていますが、免疫システムの７、８割は、消化管の中に存在しています。腸内環境を整えることはとても大切です。 腸内環境を整えるには、善玉菌を含む発酵食品や、善玉菌の餌となるプレバイオティクスを多く含む食物繊維などを毎日とることが大切です。 大平先生のプロバイオティクス　プレバイオティクス、ポストバイオティクス入り Dr. Ohiraのプロバイオティクスは、野菜や果物、海藻やハーブなどを３年間丁寧に発酵させ、サプリメントにしています。腸内細菌のバランスを整えてくれる、プロバイオティクス（善玉菌）、プレバイオティクス（善玉菌のえさ）がとれるだけでなく、発酵の過程で作られた短鎖脂肪酸などのポストバイオティクスも含まれています。 カナダに住んでいる方は、ブリティッシュコロンビア州で野菜や果物、ハーブを発酵させて作られているLiving Alchemyのプロバイオティクスサプリメントもおすすめです。 最近になって、腸内の善玉菌がプレバイオティクスを代謝することで、病気を防いだり、ホルモンバランスを整えたり、免疫システムが正常に働く助けをするといった効果のある”ポストバイオティクス”を作ることができることがわかってきました。 サプリメントはあくまでも足りないものを補うものなので、免疫アップには、普段から栄養のあるものをバランスよくとり、太陽にあたり、自然にふれ、適度な運動をし、よく寝るのが一番です。常にそんなお手本のような生活はできませんが、時々自分の生活を見直してみることを忘れないようにしたいです＾＾   Wellness To Goアプリには７日間の無料トライアルがあります。ぜひ試してみてください！   Wellness To Goウィメンズグループが誕生しました！ 1000人を超えるメンバーの方にご参加していただいている、女性のための温かいグループです。 興味がある方はこちらからぜひご参加ください。 それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします！自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。   それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします！自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。 
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肝臓は体の中の毒素から毒性をなくし、体の外へ排除する助けをするデトックスの臓器です。肝臓はデトックス以外にも、栄養素を体が使える物質に変えてそれを体が必要とするまで溜めておいたり、脂肪を分解してエネルギーを作る、などの多くの働きをもっています。ストレスや食生活の乱れ、環境汚染によって、負担がかかりがちな肝臓。   体に毒素を溜めないようにするには、肝臓に負担をかけ過ぎないこと、疲れた肝臓は休ませてあげることが大切です。     １、肝臓に優しい食事 消化のしやすい食べ物 発酵や発芽されたものはその過程で大きな栄養素の塊が小さい物質に分解され、吸収されやすくなっています。また、調理することでも、消化がしやすくなります。風邪や二日酔いなどの食欲の無い時に、お粥やスープなどを食べると良いのはこのためです。 肝臓の働きを支えてくれる緑の葉野菜や苦い野菜、良質な脂質を食物繊維を十分取りましょう。旬の食べ物や地元で採れたものを選ぶと良いです。 具体的には、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、小松菜、さば、秋刀魚、いわし、サーモン、にんじん、アボカド、アーモンド、くるみ、ごま、ヘンプシード、たまごなどがあります。もっと詳しく知りたい方は、下記のブログも覗いてみてください。 食べなさすぎでも脂肪肝に？肝臓に良い食材で毒素を排出できる体をつくろう また、インターミッテントファースティングや消化しやすい食事を心がけることで、肝臓の仕事を減らし、肝臓を休ませることができます。 ダイエットだけじゃなくホルモンバランスにもいい！インターミッテントファスティングの効果 食事を抜くのが体に合わない人は、朝食や夕食のどちらかを軽くしたり、消化しやすい食材を選ぶようにすると良いです。発酵食品は発酵の過程で栄養素の一部が分解されるため、消化の負担が軽くなります。また、腸内環境を整えるプロバイオティクスやプレバイオティクスが豊富に含まれています。調理の過程でも、栄養素が吸収しやすい形に分解されるので、胃を休ませてたい時は、調理されている食材を選ぶと良いです。 食事を抜くと栄養不足やエネルギー不足になってしまうけれど、肝臓を少しだけ休ませたい人や栄養吸収が効率的にできない体を持っている人、お年寄りの方は、消化のしやすい発酵食品や調理して消化がしやすくなった食材をとることをお勧めします。 ２、肝臓の負担となるもの、毒素を減らす 最近大注目の腸内環境は、肝臓の健康とも深い関係があります。 腸内の悪玉菌は毒素を排出し、腸の壁や肝臓にダメージを与えます。腸内環境を整えてくれる発酵食品や食物繊維を毎日少しづつとりましょう。 腸内環境を崩したり肝臓に負担を与える可能性があると言われている、農薬や化学肥料、ホルモン剤、抗生物質を無しで作られた食材を選び、アルコールやカフェイン、添加物を含むもの、加工食品をできる限り避けましょう。 薬やサプリメントの取りすぎも肝臓に負担をかけます。本当に必要なものだけを必要な時だけとるようにしましょう。 薬を処方されている方は、自分の判断で薬の使用をやめないでください。 ３、怒りは肝臓にダメージを与える？ 中医学で、”怒り”は肝臓と深い関係があると言われています。怒ってばかりいると肝臓に負担がかかり、逆に肝臓が弱っていると怒りやすくなると考えられています。 ストレスを無くすことは不可能ですし、ある程度のストレスは体に良い働きもします。大切なのは、ストレスと上手に付き合い、溜めこまないこと。 気を使わない家族や友人との時間や趣味の時間を大切にしたり、日記をつけたり、運動や瞑想をすることで、ストレスを溜めないようにできると良いです。 大人気のウェルネス to goのアプリでは、初心者でもお家で簡単にできる瞑想が沢山のっています。まだ試したことがない方は、ぜひ７日間の無料トライアルを試してみてください＾＾ 自然にふれるのもストレスを減らすのに効果的です。部屋やオフィスに観葉植物をおいたり、緑のある公園を散歩したり、時間のある時には山や海へ遊びに行って思いっきり自然を満喫するのも良いです。空気の綺麗なところで深呼吸をすると、それだけでからだの中から浄化されたような気がします＾＾ デトックスキットやサプリメントってどうなの？ 普段の食生活を見直さずに短期間でからだの毒素を出しても、体の負担になってしまいますし、またすぐ元の状態に戻ってしまいます。 個人的にはデトックスキットやサプリメントをとるよりも、新鮮な野菜をたくさん食べて、発酵食品を積極的にとり、お腹の空いた時にバランスの良い食事を腹八分目までとること。肝臓が頑張り過ぎていると感じたら、少し休ませてあげる。これらを普段から意識することが大切だと思っています。 もちろん毎食毎食完璧にしていたらストレスも溜まってしまうので、自分が心地良いと感じられるバランスをみつけ、できる範囲でやっていくのが一番です。 サプリメントの中には、下剤として使われるハーブが大量に、または何種類も組み合わせてあるものもあります。下痢が続いたり、消化器官を傷つけてしまう可能性もあります。初めての場合は専門家に相談して、初心者用のものを選ぶことをお勧めします。 １年に数回、短期間だけ食生活を変えたりサプリメントをとることをデトックスと呼ぶのではなく、定期的に日常生活に目を向けて、体が何を求めていて何を必要としていないかにしっかりと耳を傾けること。目をそらさないこと。その時の自分に負担のかからない範囲で、生活を整えること。 それが一番効果的なデトックス方法なのではないかなと思います。 こちらの肝臓に効くデトックスヨガも合わせてやってみてください。     もしWellness To Goアプリに興味がある人はぜひ一度７日間のトライアルに参加して内容をチェックしてみて下さい！ Wellness To Goウィメンズグループが誕生しました！ 1000人を超えるメンバーの方にご参加していただいている、女性のための温かいグループです。 興味がある方はこちらからぜひご参加ください。   この記事を書いた人 Eriko ホリスティック栄養士 カナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com >>ウェブサイト >>インスタグラム  >>facebook  

冬は乾燥や冷えが原因で風邪の流行る季節です。小さなお子さんのいる家庭や人の集まる場所に行く機会の多い方は、風邪の原因となるウイルスを拾ってきやすいです。 たまには熱を出して体を殺菌すると良いと聞いたことがありますが、できれば風邪をひいて寝込むことは避けたいですよね！ 風邪を引き起こすウイルスをやっつける薬はまだ存在しません。病院で風邪だと診断されて処方されることが多いのは、解熱剤、鎮痛剤、咳止め薬などの風邪の症状を抑える薬です。合併症の防止のために抗生物質が出されることもありますが、抗生物質は細菌の繁殖を抑えるもので、風邪の原因であるウイルスには効果がありません。風邪の後に細菌が体に入り込んで悪さをしている場合は、その細菌に対しては働きます。 このような風邪薬は、どうしても仕事や学校を休むことができない時に風邪の症状を抑えるのには便利なものかもしれません。もともと何か他の病気を患っている人など、薬が必要な人もいるかもしれませんが、風邪を治すのに本当に薬が自分に必要なのか、もっとよく考える必要があるのではないかなと思います。 私がそう思う理由は、熱や咳などの症状は、体が一生懸命ウイルスと戦っているから起こる必要な反応だと思うからです。体が正常に動いている証拠。体調が悪くて力が出ないのも食欲が出ないのも、体が出来る限りのエネルギーを細菌と戦うために使得るように、ゆっくり休むよう一生懸命私たちに伝えようとしているからなのではないでしょうか。 カナダでは、風邪を引いている時に仕事や学校に行ったら、早く家に帰って休みなさいと言われます。薬を飲んで症状を抑えて無理をして仕事や学校に行くという考え方はあまり一般的ではありません。むしろ、風邪をうつしに来たのかと嫌がられるでしょう。 風邪をひかないように普段から免疫力を上げておくのが一番ですが、世の中思い通りにいかないこともありますよね笑 今日は、風邪を引きそうだなと感じた時におすすめのナチュラルレメディーを６つ紹介します。 エキネシア 抗ウイルス作用、抗炎症作用があり、免疫力を高めてもくれます。お茶やサプリメントでとると良いです。３週間を超える長期の使用はお勧めしません。 スイス発祥のハーブサプリメントの老舗A Vogel社のエキネシア エルダーベリーシロップ エルダーベリーは、ポリフェノールやビタミンA、ビタミンCなどの抗酸化物質をたっぷり含んでいて、その量はブルーベリーやクランベリーの２～３倍とも言われています。抗ウイルス作用、免疫力を高める効果があります。目や肌の健康にも！甘いシロップは子供でも飲みやすいです。普段から予防のためにエルダーベリーシロップを飲んでいると、風邪をひかなくなったり、風邪をひいても軽い症状ですむなんて声をちらほら聞きます。 オレガノオイル オレガノオイルについてはありささんが以前ブログにも書いています。自然の抗生物質と言われるオレガノオイルは、抗ウイルス作用もあります。癖のある味ですが、良薬口に苦しです！苦手な人のために、カプセル状のものもあります。カプセルを選ぶ時は、吸収されやすい中味が液体状のジェルカプセルを選ぶと良いです。 天然の抗生物質?! 風邪や乾燥の季節に頼れる「オレガノオイル」の効能と使い方 ナチュラルファクター社のオレガノオイル液体カプセル プロバイオティクス およそ８０％の免疫システムは、消化管の中に存在すると言われています。そして、その消化管を住処にしているのは細菌やバクテリアなどの微生物たちです。プロバイオティクスは私たちの体の働きを正常に保ち、健康を維持するのを助けてくれる微生物たちです。発酵食品やサプリメントからとることができます。 野菜や果物を3年以上発酵させて作られたDr.Ohiraのプロバイオティクス ビタミンC 健康な人がビタミンCをとっても、風邪をひきにくくなる訳ではないようですが、ビタミンC不足は免疫力の低下や体調不良と関係しています。実は、ビタミンCは水溶性のビタミンで、熱にも弱いです。必要以上の洗浄、調理によってビタミンCの量は減ってしまいます。新鮮な野菜を生で食べていますか？忙しいとお惣菜や市販の加工食品で食事を済ませてしまう人、もしかしたらビタミンCが不足しているかもしれません。ビタミンCは、肌の弾力を保つのに大切なコラーゲンの生成や鉄分の吸収にも必要です。 ガーデンオブライフ社のオーガニックビタミンCスプレーで美味しくビタミンC補給 亜鉛 亜鉛はウイルスが体の中で増えるスピードをゆっくりにする助けをすると言われています。亜鉛入りのトローチや喉あめは、喉の痛みを和らげる助けもしてくれます。 亜鉛入りのど飴（オーガニックエルダーベリー入り）   体の組織や免疫細胞を作っているのも、それらが正常に働くようにするものも、食べ物です。栄養価の高いものを食べること、そして食べたものをしっかりと消化、吸収することもとても大切です。 免疫力を高める栄養素！風邪予防にオススメの食べ物とは？ 風邪をひいてしまったら無理をせずに、水分をたっぷりとり、たくさん寝るのが一番！ 最近、忙しかったり、必要以上に周りに気を使ったり、知らず知らず頑張り過ぎていませんでしたか？体調を崩すということは、体がゆっくり休んでと知らせているということ。 体の声にしっかり声を傾けて、自分を大切にしてあげましょう＾＾      Wellness To Goアプリには７日間の無料トライアルがあります。 ぜひ試してみてください！Wellness To Goアプリ それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします！自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。 
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LINE限定インタビュー動画を定期的に配信しています。 この記事を書いた人 Eriko ホリスティック栄養士 カナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com >>ウェブサイト >>インスタグラム  >>facebook